Kolhydrater är energikällan för en kropp, härledd från stärkelse och socker i mat. De lagras i musklerna som glykogen, men är utarmade med aktivitet som körning. Varje ansträngande aktivitet på 90 minuter eller mer kan tömma glykogen och orsaka trötthet och låg prestanda. Löpare, speciellt långdistanslöpare, måste i förväg bygga upp glykogenbutiker i förväg med en kost som är hög i kolhydrater.
Bröd, Frukt, Grönsaker
Medicinska myndigheter som Mayo Clinic säger en bra kost eftersom de flesta borde ha 50 procent kolhydrater, helst från stärkelse och naturliga sockerarter som frukter. Distanslöpare och andra uthållighetsutövare bör få 60 till 70 procent av den totala kosten från kolhydrater, såsom bröd, frukt och grönsaker, med råa grönsaker som ger mer än kokta sorter. Livsmedel som bönor och pasta är särskilt bra källor. Spaghetti och bananer är häftklamrar för många distanslöpare.
Inkludera Snacks
En MayoClinic.com diet för uthållighet löpare bygga kolhydrater före en händelse inkluderar tre måltider med morgon och eftermiddag snacks, laddad med frukt, juice, grönsaker och spannmål, med mycket låg protein och fettinnehåll. National Institute of Health erbjuder en grundläggande tre-måltid kolhydrat diet med yoghurt för snacks. Fettinnehållet är lågt och portionerna är generellt blygsamma.
Mayo Diet
MayoClinic.com startar en typisk meny med frukost av bagel, jordnötssmör och honung följt av ett morgon mellanmål av fikon barer, russin och druvsaft. Lunch är helvete bröd, rostad kyckling utan hud, sallat och tomat sallad med majonnäs dressing, morötter och tortilla chips. Middag är bakad lax, brunt ris och broccoli, sallad och tomatsallad med morötter och en vete rulle. Ett mellanmål av jordgubbar och yoghurt fullbordar dagen.
NIH Diet
NIH-kosten är enklare. Frukost är riven korv med russin och en liten banan med helvete toast och gelé. Lunch är en rökt kalkonsmörgås på helvete bröd, sallat och tomat sallad och äpple skivor. Middag är en ländbiff med potatismos och ångad morötter, med en helvete och honung. Snacks är mager yoghurt.
2.000 kalorier
En bra löpare diet har cirka 2000 kalorier om dagen med cirka 60 procent från kolhydrater. Kolhydrater är enkla, med en sockerkälla som fruktos från frukter, dubbelt med två källor som bordsocker och några grönsaker och komplexa med tre eller flera sockerkällor som bönor, stärkelse grönsaker och fullkornsprodukter och bröd. Komplexa kolhydrater föredras.
Särskilda Carbs
Distanslöpare får också kolhydrater, speciellt under evenemang och långa träningslägen, från sportdrycker, energistänger och energigeler. Dessa ger snabbt tillägg av glykogen. Experter som Mayo Clinic och marathon tränare säger att den bästa förberedelsen för körsträcka konkurrens är "carbo loading", ökar kolhydratintaget till cirka 70 procent av den totala kosten tre eller fyra dagar i förväg och minskar träningen så glykogenbutiker byggs upp. MayoClinic.com försäkrar att männen dra nytta av mer än kvinnor från detta och alla löpare bör konsultera en läkare för dietrådgivning.
