För att uppnå en timglasform kan du tona dina obliques, vilka är bukmusklerna som löper längs sidorna av midjan med olika övningar. Tänk på dina obliques som höger och vänster sida av din kropps naturliga korsett. Om du stramar denna korsett och krymper din midja, kommer det att accentuera kurvan på dina höfter.
Lita på kroppsvikt
Utför isoleringsövningar, såsom snedställda crunches eller sidokrämningar, med bara din kroppsvikt att rikta dina obliques. Till exempel börja en sned crunch genom att ligga liggande på golvet med knäna böjda och fötterna planterade på golvet. Du kan också vila dina kalvar på en bänk. Placera din högra hand bakom ditt högra öra och förläng din vänstra arm till vänster med handflatan uppåt. Andas och dra din högra armbåge till vänster lår och håll toppläget i en sekund. Inhale och återgå till startposition. Utför tre uppsättningar av 30 reps, och upprepa sedan övningen på din vänstra sida. Kombinationen av hög volym och låg överbelastning gör det möjligt att uppnå en större definition av dina snedningar utan att lägga till bulk.
Skär kurvor med band
Du kan använda elastiska band som en form av motstånd för trunkrotationer, vilket förutsätter dina snedställningar. Till exempel, sitta på golvet med benen axelbredd från varandra och förlängd. Knappa mitten av bandet runt dina fötter, och håll ihop banden med dina armar utsträckta framför dig. Vrid långsamt din bagage åt höger, håll dina armar i linje med bröstet och dra bandet till höger. Undvik att rotera din bagage mer än 45 grader. En extrem rotationshastighet kan lägga för mycket stress på din ryggrad och ökar inte effektiviteten i träningen. Återgå till mitten, och upprepa sedan rotationen till vänster, som fyller en rep. Utför 12 till 15 reps för två eller tre uppsättningar. Du kan också utföra en omloppsrotation på en kabelmaskin från stående eller knäböjande position.
Utmaning med en Chop
Träsko träningen, där du drar en kabel i en diagonal bana över din kropp, arbetar den främre bukväggen och dina snedställningar. Du kan dra kabeln från en låg punkt till en hög punkt eller bakåt. Förflyttningen liknar en svärds mantel eller unsheathing. Börja med att fästa ett rephandtag till en kabeldatorens låga remskiva. Ställ sidled ca tre meter från maskinen med din högra sida närmare viktbunten. Placera dina fötter axelbredd från varandra med knäna något böjda och håll handtaget med båda händerna som om du håller en fladdermus. Andas och dra handtaget upp och över kroppen i svepande rörelse tills händerna ligger ovanför din vänstra axel. Håll toppläget för ett räkning, och andas in och återgå till startposition. Syfte att slutföra 12 till 15 reps, och upprepa sedan övningen på andra sidan.
Balans och vrid på en boll
En trunkrotation på en träningsboll med en hantel är en avancerad övning som kommer att fungera på alla dina kärnmuskler - obliques, bukhinnor, rygg och ryggmuskler. Börja med att ligga liggande på en träningsboll med nacke, axlar och övre ryggstöd på bollen. Böj dina knän och planta fötterna på golvet, lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje. Håll en hantel med båda händerna och utsträckta armarna direkt över bröstet. Vrid din överkropp till höger tills dina armar är parallella med golvet och låt ditt huvud spåra dina armar. Håll toppläget i en sekund, och utför sedan rotationen till vänster sida. Utför två eller tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Öka intensiteten i övningen ytterligare ett hak genom att använda en tyngre hantel.
Övervaka din ryggrad
Undvik övningar med torso vändningar om du har problem med ryggen eller livmoderhalsen. Om du har en hälsosam ryggrad kan du utföra trunkrotationer, men tvinga inte eller överdriva rotationsgraden. Använd vätskestyrd rörelse under rotationer, eftersom plötsliga eller ryckiga rörelser kan lägga för mycket tryck på ryggkotorna. Utför fem till 10 minuters lätt aerob träning som uppvärmning för abdominala övningar.
