Pronation är en rörelse av foten och fotleden för att absorbera chock och ladda framdrivningsmusklerna. Vid behov har för mycket pronation förknippats med ökad risk för ett antal muskuloskeletala skador, inklusive achilles tendinopati, löparens knä och ryggsmärta, enligt dr Peter Brukner, författare till klinisk idrottsmedicin. Motståndsträning kan användas för att minska överdriven pronation och minska belastningen på lederna.
Tibialis Posterior
Tibialis posterior är en djup muskel som löper bakom shinbenet som tjänar till att sakta ner pronation genom att kontrollera hälbenet. Ofta svag, motståndsövning kan förbättra sin funktion. Stärka tibialis posterior med en tennisbollkalvhöjning, rekommenderar Brukner. Stå inför en vägg med fötterna ihop. Kram en tennisboll mellan dina klackar och stiga upp på tårna. Under kontrollen sänker du dina klackar på golvet med en fem sekunders räkning. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Gluteus Maximus
"Jag har aldrig sett en fot som en höft inte kunde fixa," säger lead fysioterapeut av marinierna Special Operations and Command, Dr. Charlie Weingroff. Gluteus maximus, annars känd som "glutes" kontrollerar pronation genom att begränsa den rörelse som ges av höften. Dr. Weingroff rekommenderar att man använder den rumänska Deadlift-övningen för att förkorta gluteus maximus för att motstå pronation. Håll en skivstång eller hantlar vid dina sidor. Häng dina höfter bakåt, så att dina armar hänger, sätt dig upp genom att trycka dina höfter framåt och klämma på din gluteus maximus. Sänk långsamt baren och repetera för tre till fem uppsättningar av tre till åtta repetitioner med en måttlig tung last.
Abdominal Obliques
De sneda bukmusklerna - musklerna längs sidorna av din torso - hjälper till att förhindra överdriven pration genom att stabilisera ditt bäcken mot det vridmoment som orsakas av pronation. Stärka dina sneda mage med hjälp av sidobrygghållningen, säger Dr. Stuart McGill, en biomekaniker vid University of Waterloo. Ligga på din sida med fötterna staplade på varandra och din underarm under din axel. Lyft din kropp så att hela din vikt balanseras mellan dina fötter och underarm. Håll i 10 sekunder och sedan tillbaka till golvet. Upprepa för upp till 20 uppsättningar av 10 sekunder på varje sida.
Varning
Medan träning är generellt användbar för att minska överdriven pronation, kan vissa individer ha strukturella skelettpatologier som garanterar användning av korrigeringsanordningar som ortotik. Arbeta med en licensierad vårdpraktiserare för att bestämma den bästa vägen för dig för att säkerställa din säkerhet och för att hjälpa dig att uppnå bästa möjliga resultat.
