Distanslöpare fastnar ofta i fällan av träningsrutiner som bara innebär att man kör. Att ta sig in i milen är betydande för framgångsrikt avstånd, men motståndsträning är ett ofta förbises och otroligt värdefullt träningsredskap för löpare. Inte bara kan motståndstrening förbättra löpande ekonomi och övergripande styrka, men det kan också vara ett effektivt sätt att minska löpande skador. Om din långa körning är 5 miles eller 25 miles, kan ditt löpande program dra nytta av viktträning.
Steg 1
Skapa ett träningsschema. Bestäm hur många dagar i veckan du tänker köra, och vilka dagar planerar du att ägna dig åt motståndsträning. På korta och återhämtningsdagar kan du överväga att lägga till viktträning. På dagar när du tänker göra intensiv motståndsträning, avstå körningen helt och hållet. Syfte att utföra motionsutbildningsaktiviteter två till tre dagar per vecka. Glöm inte att tillåta dig själv minst en till två dagar av total vila varje vecka.
Steg 2
Utför en tränings träningsträning en eller två dagar i veckan. Kretskörning innebär att man flyttar från en träningsstation till nästa i snabb följd. Detta är ett bra sätt för löpare att inkludera motionsövningar eftersom det samtidigt arbetar både aeroba och anaeroba system. Minimera vila mellan stationer för att hålla din hjärtfrekvens högre.
Steg 3
Integrera allmän motståndsträning för att förbättra den totala styrkan. Denna typ av träning innebär traditionella motståndsövningar som utnyttjar maskiner, fria vikter och kablar. Den stora fördelen med denna typ av träning för löpare är att det gör det möjligt för dem att rikta sig mot och stärka specifika muskler. Löpare utvecklar ofta muskelobalanser, till exempel mellan quadriceps och hamstrings. Allmän motståndsträning ger dem möjlighet att fokusera på att stärka svaga muskler som kan orsaka felaktiga löpmönster.
Steg 4
Utför explosiv, plyometrisk motståndsträning, inklusive boxspring, sprints och övningar som involverar kettlebells och medicinbollar. På grund av intensiteten kan dessa övningar begränsas till en dag i veckan.
tips
- Låt dig inte frestas att begränsa motståndsträning till bara dina ben. Lägre kroppsövning är viktig, men din kärna och överkropp bör också stärkas för att förbättra övergripande hållning och löpande ekonomi. För att undvika att lägga på extra vikt eller betydande muskelmassa, behåll dina vikter låga och repetitioner höga när du arbetar med allmänt motstånd och kretsutbildning.
varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om du behöver hjälp med att ställa in en rutin eller är osäker på hur du utför en övning, kontakta en träningspersonal. Felaktig form under träningsövningar kan leda till smärta och skada.
