Effektiv styrketräning kräver bra teknik, rätt träningsfrekvens och varaktighet och användningen av rätt mängd vikt. Den vikt du använder bestämmer typen och hastigheten på dina resultat. Ett sätt att beräkna rätt vikt att lyfta är att bestämma din maximala viktbelastning. Din one-rep max, eller 1RM, är den tyngsta viktbelastningen som du framgångsrikt kan lyfta med bra teknik. American Council on Exercise rekommenderar att du använder en träningsvikt som är 60 till 80 procent av din 1RM.
Steg 1
Utför din 1RM för varje styrketräning övningar du vill testa. Välj en övning per dag så att du inte riskerar skador. Till exempel, maximera dina biceps på måndag med en armkrulle. Max ut ditt bröst på tisdag med en bänkpress, och sedan på torsdag max ut dina ben med en squat.
Steg 2
Välj en mängd vikt du kan lyfta 10 gånger. Välj till exempel en 45-pund skivstång och utföra 10 bänkpressar. Om du är en praktiserad lyftare, börja med en tyngre vikt för att spara tid.
Steg 3
Rekrytera en spotter för att skydda dig från skador när du testar din maximala vikt, speciellt för övningar som en bänkpress och squat. Utför aldrig din 1RM ensam.
Steg 4
Lägg på vikt och gör en repetition, lägg sedan gradvis mer vikt före varje efterföljande repetition. Till exempel öka vikten med 10 pund åt gången tills du når dina slutliga uppsättningar, öka sedan vikten med 2,5 till 5 pund. Syfte att hitta din 1RM inom fem eller sex uppsättningar. Vila i två till tre minuter mellan varje maximalt försök. Bestäm din 1RM som den tyngsta mängden vikt du kan lyfta för en repetition.
Steg 5
Underhålla hela formuläret under hela rörelsen. När du gör bänkpressen, håll dina händer placerade något bredare än axlarna, sänka vikten tills baren rör din bröst och lyft vikten tills du bara har en liten böj i armbågarna. Om du inte kan behålla korrekt form har du passerat din maximala vikt.
Steg 6
Testa din 1RM en gång i månaden för din första sex till 12 månader som en viktliftare för att spåra dina framsteg. Testa din 1RM varannan eller tre månader efter det första året så att du kan justera din träningsvikt om det behövs.
varningar
- Innan du börjar något träningsprogram, tala med din läkare angående träningsäkerheten för dig.
