En ordentlig uppvärmning är en viktig del av någon typ av träningsrutin. Uppvärmning löser och värmer dina muskler, vilket minskar risken för skador. Den snabba hastigheten på sprintring kräver snabb åtgärd från dina muskler. De snabba tiderna kan orsaka muskel- och ligamentstammar om du inte är ordentligt uppvärmd. En ordentlig uppvärmning för sprinters inkluderar sträckor och övningar för att få dina muskler att röra sig och för att förfina din form på banan.
Steg 1
Jog i minst 20 minuter eller två varv runt banan innan du börjar sprinta. En långsam jog ökar din hjärtfrekvens och höjer kroppstemperaturen och förbereder dig för den hårda sprintutbildningen som följer. Du bör svettas något men inte drenched med svett i slutet av din jog.
Steg 2
Lossa dina hamstrings och kalvsmuskler med en modifierad häckarens sträcka. Sitt på marken med ditt vänstra ben rakt ut framför dig. Böj ditt högra knä så att din högra fots sål pressas mot din vänstra lår. Håll ryggen rakt, böj i midjan och försök att röra tåren på din vänstra fot. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Fullborda två till fyra repetitioner med varje ben.
Steg 3
Sträck dina fotmuskler och fotled med häl-tåborrar. Ta ett steg framåt, landa på hälen på din främre fot. Samtidigt höja dig upp på tåren på din ryggfot. Använd en rullande rörelse för att överföra din vikt från häl till tå för varje steg. Utför häl-tå borren för ca 20 meter eller 65 fot, ungefär en femtedel av de genast på ett 400 meter spår.
Steg 4
Förlänga rörelseområdet i dina höfter med "A" marscher. Gå med överdrivna steg, och ta knäna högt upp mot midjan. Ta armarna upp med armbågar böjda och fingertopparna pekar mot himlen varje gång du höjer knäet. Du kan också öka din takt med ett A-skepp. Komplett 20 meter av antingen A marscher eller hoppar. Denna borr hjälper också att upprätthålla och förfina en sprinters rätt position.
Steg 5
Längs fram och i sidled som en del av en sprintuppvärmning. Ta ett steg med ett ben framför den andra. Båda knäna bör böjas, men låt inte knäet röra på marken. Balans i lungläge i tre sekunder innan du byter ben. Ta sidosteg med båda knäna böjda och tillbaka rakt för att slutföra laterala lungor. Sidobevægningarna förbättrar balansen när man springer runt kurvor, till exempel i en 200 meter lång ras.
Steg 6
Öva accelerationer som sista delen av en sprinterens uppvärmning. Sprint alla ut för 10 meter och sluta. Sprint för 20 meter nästa och kör sedan i toppfart för 30, 40 och 50 meter. Efter dina accelerationer är du ordentligt uppvärmd och kan arbeta med din teknik för reläer, hinder eller andra sprinthändelser.
