För att få handled styrka måste du träna underarmarna muskler inklusive handled flexorer och extensorer samt pronators och supinators. Handledsflexion är när handflatan rör sig mot underarmen, medan handledsförlängningen är när handens baksida rör sig mot armen. Supination är när du klappar upp dina palmer och pronation är när du viker ner dina palmer.
Dumbbell Wrist Curls
Hantelarmar kretsar involverar handleden flexion och därför rikta sig mot handled flexors. Ta en lätt hantel med din högra hand och sitta på en bänk. Sätt din högra underarm på höger lår med din handled hängande över knäet och din palm mot taket. Underhålla din armbåge och handleden i samma plan med din underarm parallellt med golvet. Flex din handled så högt som möjligt. Långsamt sänka hanteln som du förlänger din handled, så att hanteln rullar i fingrarna. Fyll i tre uppsättningar med 12 reps. Upprepa på andra sidan.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Hantel omvänd handledkretsar riktar dina handledsförlängare. Antag samma ställning som i hantelklockor men med din handflata som vetter mot golvet. Underhålla din underarm parallellt med golvet på låret. Placera din handled strax bortom knätet. Lyft vikten genom att utsträcka din handled, dra tillbaka din hand upp och mot din underarm. Långsamt sänka vikten. Fyll i tre uppsättningar med 12 reps. Upprepa på andra sidan. Börja med en låg vikt och gradvis öka din vikt som du tycker är lämplig. Utför dessa övningar två till tre gånger per vecka.
Dumbbell Seated Supination och Pronation
Antag samma position som i hantelklockor med handflatan mot taket och din handled strax bortom knätet. Ta tag i hanteln med din högra handflata och håll din högra underarm på höger lår, parallellt med golvet. Långsamt uttala din underarm genom att vrista din handflata ner mot golvet. Med kontroll, supinera din underarm genom att vända handflatan tillbaka upp mot taket. Fyll i tre uppsättningar med 12 reps. Upprepa på andra sidan. Öka vikten som du tycker är lämplig. Om du känner smärta när du utför något av dessa övningar, avbryta och kontakta din läkare.
Dumbbell Radial och Ulnar Deviation
Antag samma position som i hantelhandledkrullarna med din handflata uppåt och din handled strax bortom knätet. Håll din högra underarm parallellt med golvet på höger lår. Håll tyngden i din högra hand. Böj din handled till vänster genom att röra sidan av din hand i sidled åt vänster. Böj din handled till höger genom att flytta tumsidan av din hand åt sidan till höger. Komplett tre uppsättningar av 10. Supinate din underarm genom att vrista din handflata ner mot golvet. Upprepa samma rörelse för tre uppsättningar av 10.
