Att få buff är att bygga mager muskelvävnad och upprätthålla lägre nivåer av kroppsfett. Det kan ta så lite som några veckor att märka en förändring eller flera år beroende på din nuvarande träningsnivå, kroppssammansättning och engagemang för att nå dina mål. Men du kan få buff med konsistens efter en ren kost, regelbunden styrketräning och aerob träning.
Diet
Blir buff börjar från insidan. Att äta för mycket eller de felaktiga typerna av mat kan sakta ner dina framsteg när du når dina muskelmål. Nöja din kropp med färska, obearbetade livsmedel som konsumeras i små portion måltider fem till sju gånger dagligen, åtskilda två till tre timmar från varandra. Att konsumera frekventa mindre måltider stimulerar ständigt din ämnesomsättning, vilket ökar fettförlusten och förhindrar överkonsumtion och begär, säger Tosca Reno, författare till "The Eat-Clean Diet." Måltiderna bör bestå av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och omättade fetter. Proteinkällor kan innefatta magert fjäderfä eller nötkött, fisk, ägg eller lättmjölk. Hela korn inkluderar havregryn, brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd eller pasta. Friska fettkällor inkluderar olivolja eller rapsolja, nötter, nötter eller fröer.
Styrketräning
Styrketräning är viktigt för att bygga magert muskelvävnad. Nybörjare bör börja med minst två sessioner i veckan riktad mot alla större muskelgrupper. Sammansatta övningar kräver mer än en gemensam rörelse och flera muskelgrupper för att utföra rörelsen, som squats, deadlifts, bänkpress, ren och press, pullups och pushups. Inklusive sammansatta övningar i din rutin genererar ett större hormonellt svar, vilket stimulerar muskelväxten, noterar Dave DiFabio, CSCS. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning en eller två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar. Ta minst en dag av träning varje vecka för att möjliggöra muskeltillväxt och återhämtning.
Aerob träning
Utför minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet, såsom livlig gång fem dagar i veckan. Aerob träning är nödvändig för att bränna överflödigt kroppsfett och stärka hjärtat och lungorna. Öka varaktigheten eller intensiteten i den aeroba träningen kan vara nödvändig om du har en betydande mängd kroppsfett att förlora. Varaktigheten kan behöva ökas upp till 90 minuter dagligen med måttlig intensitetsträning. Ett annat alternativ är att öka intensiteten till kraftfullt som att springa eller utföra sprintintervaller. En minuts intensiv träning motsvarar ungefär två minuter med måttlig intensiv träning.
överväganden
Din kropp kommer att börja anpassa sig till ditt nya diet och träningsprogram. När detta inträffar gör du ändringar i antingen ditt kost- eller träningsprogram beroende på dina mål och var platåen inträffade. Om platåen inträffade i fettförlust, kolla din dietplan och gör nödvändiga ändringar innan du ökar mängden eller intensiteten i ditt träningsprogram. Om platån uppstod i muskelbyggnad, ändra din träningsrutin. Gör ändringar på något av följande områden för att hjälpa till med platåer: förändringar i övningar eller träningspass, antal veckovisa träningssessioner, antal uppsättningar eller upprepningar eller ändring av viloperioder mellan uppsättningar. Om du växlar upp träningsrutinen var fjärde till åtta veckor kan du fortsätta att uppnå resultat i din styrka och konditionering, rekommenderar ExRx.
Tiden det tar för att få buff
Efter 12 till 16 veckor efter att ha följt ett fast diet och träningsprogram bör du märka betydande förändringar i din kroppsbyggnad. Planera att förlora 1 till 2 kg kroppsfett varje vecka, vilket kan leda till en förlust på 32 pund vid slutet av 16 veckor. Dessutom, efter 16 veckor med regelbunden styrketräning, kommer din kropp att ha lagt till ytterligare muskelvävnad vilket ger dig ett snabbare, snyggt utseende.
