Medan idén att brinna smärta utstrålar, trots att dina muskler kan tyckas oroväckande, är det för många idrottare alltför bekant. Mjölksyra, en biprodukt av hårt arbetande muskler, är ansvarig för den smärtsamma känslan. Förbättrad atletisk prestanda kräver att man klarar av denna smärta, men forskning pekar på några näringsämnen som kan hjälpa till att ge utlänningar en utmaning. Bikarbonat, som finns i bakpulver; och kaliumrika livsmedel, Nya Zeeland svart vinbär och hög magnesium mat är alla kraftfulla för att erövra mjölksyra och hjälpa musklerna att återhämta sig.
Mjölksyra Basics
Under intensiv träning andas du snabbare när din kropp försöker transportera mer syre till musklerna. Normalt genereras energi med hjälp av syre, kallad aerob energi. Men när dina lungor inte kan hålla fast vid energibehov, t.ex. vid sprint eller kraftig tyngdlyftning, använder din kropp anaerob energi. I en metod, kallad anaerob glykolys, är glukos uppdelad i en sur substans som kallas laktat, en genväg som tillåter energiproduktion att fortsätta även när syre är begränsat.
Problemet är att höga nivåer av laktat ökar surheten, vilket orsakar den brännande känslan. Denna ackumulering av laktat slutar när du saktar ner och syre är tillgängligt igen, men din atletiska prestanda sjunker vanligtvis vid starten av den smärtsamma mjölksyrauppbyggnaden.
Öka dietbikarbonat
Bikarbonat är alkaliskt, och din kropp producerar den för att bibehålla rätt pH. En 2014-studie som publicerades i idrottsmedicin fann att extra bikarbonat i muskelcellerna underlättade snabbare mjölksyraavlägsnande och förbättrade idrottarnas prestanda under högintensiv träning.
Kompletterande med bikarbonat är lika lätt som omrörning natron i vatten. Men vissa människor upplever gastrointestinala upprördhet vid intag av bikarbonat. Innan du använder bakpulver, diskutera med din läkare den bästa doseringen för att förhindra biverkningar som diarré, gas och uppblåsthet. Livsmedel som ger bikarbonat inkluderar kaliumrika livsmedel som bananer, gröna grönsaker, tomater och potatis.
Tänk på Nya Zeeland Sujon Black Currant
New Zealand Sujon svarta vinbär är en mörk lila bär som sägs ha världens högsta koncentration av antioxidanter och flavonoider. En studie 2014 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition testade Sujon svarta vinbärspulver i elit-triatletter och fann att det hjälpte benen att ackumulera mindre mjölksyra och förhöjde borttagningen av den brinnande biprodukten.
Sujon Black currant-tillskott visades också förbättra kardiovaskulär funktion genom att öka strokevolymen, vilket är den mängd blod ditt hjärta kan flytta med varje pump. Blod tvättar mjölksyra, vilket gör Sujon svarta vinbär en dubbel whammy för muskelåtervinning. Sujon svarta vinbärstillskott, vanligen i form av pulver, finns tillgängligt på specialaffärer eller online. Kontrollera med din läkare innan du använder den.
Välj Magnesium Rich Foods
Magnesium är en av de vanligaste mineralerna i människokroppen, och att få tillräckligt med detta mineral är viktigt för optimal sport och motion. Kroppen använder magnesium för att bygga proteiner, för hälsosam nervfunktion och för muskelkontraktion, till exempel hjärtslagen och frivilliga rörelser i dina stora skelettmuskler. Att integrera magnesiumrika livsmedel i kosten kan hjälpa till med muskelprestanda, inklusive snabb återhämtning från mjölksyrauppbyggnad. Fröer som pumpa och sesam; nötter inklusive mandlar, cashewnötter, jordnötter och pinjenötter; korn som amaranth, teff och sorghum; och kalkon, mjölk och lax är högst upp på listan för magnesiuminnehåll.
Se till att det finns tillräcklig hydrering
Att hydratiseras under träning ökar prestanda och minskar risken för överhettning och skada. En studie genomförd av University of Colorado år 2000 slutsatsen att även låga nivåer av uttorkning påverkade hur idrottarnas kroppar tolererade och avlägsnade mjölksyra, vilket orsakade utmattning tidigare i de dåligt hydrerade testpersonerna.
För att försäkra dig om att du är tillräckligt hydratiserad, tyder dietister på Akademin för näring och dieter att övervaka färgen på din urin. en citronadfärg indikerar hälsosam hydratisering, medan en äppeljuice färg föreslår uttorkning. Vatten, sportdrycker och andra elektrolyt-ersättande vätskor, såsom kokosnötvatten, är lämpliga för rehydrering.
