Dina peroneala senor ligger i ditt nedre ben nära utsidan av fotleden. Dessa korta smala senor bifogar dina peroneal longus och peroneal brevis muskler till benen på din yttre fot. Peroneal tendonit är ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd som leder till svullnad i dina peroneala senor. Tendonit i detta område är vanligen ett resultat av överanvändning, eller genom ankelsvaghet och instabilitet. Ett sätt att korrigera peroneal tendonit är genom att stärka musklerna som stöder din fotled. Ett sätt att göra detta är att använda ett Thera-Band. En Thera-Band är ett elastiskt band, ofta med handtag eller krokar i båda ändar, som kan fästas på din fot och ge motstånd mot dina benkroppar utan att lägga övertryck på dem.
Ankelinversion
Denna övning hjälper dig att bygga styrka och funktion i musklerna på insidan av ditt ben och fotled. Detta kommer att bidra till ökad fotledsstabilitet och ta tryck av dina peroneala senor. Sitt på golvet med ett Thera-Band fäst på insidan av din fot. Fäst den andra änden på en stabil yta som ett tungt bordben så att det är vinkelrätt mot benet. Håll benet rakt ut med hälen på golvet. Därefter roterar du foten inåt så långt du kan, med bara din fotled. Håll i två till tre sekunder och sätt tillbaka fotleden till startpositionen. Upprepa ankelsomvändningen för 15 till 20 repetitioner.
Ankel Eversion
Ankelutjämning är motsatsen till ankelinversion. Ankelutjämningsövningen kommer att fungera på musklerna på utsidan av ditt nedre ben, inklusive dina peroneala muskler. Sitt på golvet med ett Thera-band fäst på utsidan av din fot. Fäst den andra änden av bandet på en stabil yta så att den är vinkelrätt mot benet. Håll benet rakt ut med hälen på golvet. Därefter roterar din fotled utåt, sträcker bandet med bara din fot. Sträck så långt du bara kan använda din fotled och håll den i två till tre sekunder. Upprepa ankelsprånget för 15 till 20 repetitioner.
Ankel Plantarflexion
Ankelplansflexion innebär att du pekar tårna neråt med hjälp av dina kalvsmuskler på baksidan av benen. Förstärkning av dina kalvsmuskler kommer att öka fotledsstabiliteten och lindra trycket från dina peroneala senor. Sitt på golvet med benen raka och klackar ner. Vik ett Thera-Band runt bollen på din fot och håll den andra änden med händerna. Sedan långsamt plantarflex din fot genom att peka dina tår ner så långt du bara kan använda din fotled. Håll den här positionen i två till tre sekunder innan du sakta tillbaka din fotled till startpositionen. Upprepa ankelplantarflexionsövningen för 15 till 20 repetitioner.
Ankel Dorsiflexion
Ankeldorsiflexion är motsatsen till fotledsplejflexion och innebär att du höjer tårna upp med musklerna på framsidan av underbenet. Förstärkning av dessa muskler ökar stabiliteten över överkanten av din fotled och hjälper till att stödja dina peroneala muskler. Sitt på golvet med benen raka ut och ett Thera-band fäst på toppen av foten. Fäst den andra änden av bandet på en stabil yta framför dig så att bandet är i linje med ditt ben. Håll hälen på golvet och peka tårna uppåt mot kroppen med endast din fotled. Håll den här positionen i två till tre sekunder och sakta tillbaka ankeln till startpositionen. Upprepa ankeldorsiflexionsövningen för 15 till 20 repetitioner.
