Toning och förstärkning av armarna med hjälp av frihandsvikt ger en mängd olika möjligheter och resultat, beroende på hur mycket tid och ansträngning som läggs i sådan träning. Fri vikter ger individer bekvämligheten att träna hemma eller i gymmet. Arbeta de två stora muskelgrupperna i överarmen, som inkluderar biceps och triceps, gradvis toner och stramar samt definierar överarmsmuskeln.
Stående Bicep Curls
Män och kvinnor kan dra nytta av bicepkrullar, som arbetar på framdelen av armen. Biceps curls är en enkel övning som kan göras med varierande vikt, även om nybörjare bör börja med hantlar som erbjuder bra motstånd utan att lägga onödig stress på armen.
Stå eller sitta, vikter placerade i varje hand, palmer vända framåt. Håll armbågarna täppta nära mot sidorna, lyft armarna, böj armbågarna och föra vikterna mot bröstet. Kontrakt biceps, håll ett ögonblick och släpp sedan. Upprepa denna övning cirka 10 till 20 gånger.
Triceps Extensions
Baksidan av armen eller tricepsområdet kan effektivt fungera genom att utföra tricepsförlängningar. Ställ, håll hanteln i vänster hand, förläng armen över huvudet och håll en liten böj i armbågen. Böj din armbåge och sänk din vänstra hand och släpp hanteln bakom huvudet. Med armens baksida vänd framåt, räta ut armbågen. Fingrarna ska vända framåt. Upprepa denna övning fem till tio gånger, och byt sedan och arbeta den andra armen.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks arbetar också bak i arm och övre axel, och erbjuder en effektiv träning för att smala och tona överarmen och bli av med den vagga när du vinkar. Du kan utföra denna övning med hjälp av en träningsbänk eller genom att böja framåt, placera den icke-arbetande armen mot låret för extra stöd.
Använd en bänk eller stol, böj höger knä och placera den på bänken. Sätt fast din vikt med din högra hand. Din rygg ska vara jämn till golvet och axlarna uppradade. Ta tag i en hantel i vänster hand. Böj armbågen uppåt, så att vikten ligger nära höften eller midjen. Försök att se i en spegel och se till att den övre delen av arbetsarmen är jämn med ryggen. Utan att flytta överarmen, förlänga handen bakom dig, känna sammandragningen i armens baksida. Pausa ett ögonblick och sedan sänka till startpositionen. Gör den här övningen 10 gånger, och växla sedan till den andra armen på samma sätt.
