Träning med 5-lb. dumbbells i 20 minuter minst två gånger i veckan kommer att hjälpa tonen musklerna i dina armar, rygg och bröst. Styrketräning är en av komponenterna i en väl avrundad träningsrutin som också omfattar 150 till 300 minuter i veckan med måttligt intensiv aerob träning. Också det stora utbudet av övningar som använder hantlar säkerställer att du blir förlovad och motiverad. Du kommer inte att få skrymmande lyftning 5-lb. hantlar, men du kommer att öka din träningsnivå.
Effektiv träning med bra form
Motståndsträning innebär att lyfta vikter mot gravitation för att bygga muskelstyrka, storlek och definition. Att göra motståndsträning med fria vikter eller träningsmaskiner kan förbättra träning, och det handlar om vad som passar dig. I en studie publicerad av National Institute of Health, 11 lite överviktiga kvinnor placerades på en diet och också instruerades att göra övningar med hjälp av 5 lb hantlar och motstånd band. På 12 veckor ökade de hand- och greppstyrka och gick ner i vikt. Med hjälp av 5 lb hantlar i varje hand kan du göra många typer av övningar. Att använda lätta vikter är särskilt bra om du är nybörjare för att lära dig rätt ergonomisk form.
Stående Alternativ Hantel Lunges
Börja med stående lungor för att arbeta quadricepsna i låren och gluteus maximus av höfterna. Stå med fötterna ifrån varandra, höftbreddsträcka, med lägre abs som dras in mot ryggraden för att skydda underkroppen. Håll varje hantel så att dina armar och händer är nere vid dina sidor. Håll huvudet och bröstet högt, steg din högra fot framåt, böja knäet till ca 90 grader så att den är staplad över sin fotled. Gå tillbaka och upprepa till vänster sida. Gör 15 till 20 reps. Arbeta upp till tre uppsättningar.
Stående Alternativa Bicep Curls
Fortsätt med stående alternativa hantel bicep krullar. Fortsätt stå och börja med händer och armar ner vid dina sidor. Lyft din högra hand, böj armbågen och dra hanteln mot din högra axel, så din palm står inför ditt bröst. Pausa innan du sänker vikten. Upprepa på vänster sida. Gör 8 till 12 reps för en uppsättning. Bygg upp till tre uppsättningar. Detta fungerar biceps muskler i den inre armen ovanför den inre armbågen.
Enkla Tricep Kickbacks på plattbänk
Arbeta motstående muskelgrupper - triceps i överarmen - med single tricep kickbacks. Ställ din vänstra hand på bänken framför dig när du balanserar ditt böjda vänstra knä på bänken. Håll en 5 pund hantel i din högra hand så det är nere vid höger lår. Knappa din högra inre armbåge till din sida när du böjer armbågen och ta hanteln upp mot höger axel. Pausa innan du sänker den rakt tillbaka utan att låsa armbågen. Gör 8 till 12 reps på varje sida. Gradvis arbeta upp till tre uppsättningar.
Sittande rotator manschettövning
Sitt på bänken sidledes, så dina fötter är plana och knäna böjda till ca 90 grader för en rotator manschettövning. Placera din vänstra handflata på din vänstra lår. Håll en 5 pund hantel i höger hand, böja din högra armbåge till 90 graders vinkel. Börja med hanteln nära din vänstra bicep och dra den över bröstet tills den är cirka 65 grader bort från höger lår. Pausa och återgå till startpunkten. Gör 8 reps. Upprepa på vänster sida. Håll huvudet och bröstet högt och sänkt abs i ingreppet.
Tips och varningar
Många fler träningsövningar kan utföras med 5 lb hantlar. Om du är ny lär du dem från en väldigt erfaren vän eller en certifierad personlig tränare för att förhindra skador.
Vikter används bäst för motståndsträning i övningar där din kropp inte är skadlig för skador. Det innebär att du gör övningar där du kan bibehålla lämplig form för att skydda nacke, nacke och alla leder i kroppen, inklusive anklar, knän, höfter och axlar.
Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem som skulle förhindra att du lyfter upp dig.
