Din kropp absorberar i allmänhet cirka 30 procent av det kalcium du konsumerar beroende på typen och mängden mat du äter och andra faktorer, inklusive din ålder och livsstil, din hälsotillstånd, ditt D-intag och andra komponenter, såsom fytinsyra syra och oxalsyra som finns i din mat. Kalciumabsorptionen kan vara så hög som 60 procent hos spädbarn och småbarn, men minskar med ålder, enligt Office of Dietary Supplements. Din specifika mängd kalciumabsorption från en måltid eller kosttillskott beror på en kombination av faktorer, biotillgängligheten av kalcium i varje mat eller tillägg och andra metaboliska tillstånd och interaktioner.
Kalciumabsorption
Kalcium förekommer mest i mjölk och mjölkprodukter, men nötter, frön, tofu och mörkgröna bladgrönsaker kan också vara stora källor om du inte dricker mjölk. Flera faktorer påverkar kalciumabsorptionen. Beroende på din kropps behov och tillgången på kalcium i din mat eller kosttillskott kan du absorbera så lite som 5 procent eller mer än 50 procent av det kalcium du använder. En högre absorptionshastighet inträffar när mer behövs för tillväxt och i tider med otillräckligt intag av kalciumrika livsmedel.
Förbättrande faktorer
Magsyra hjälper till att hålla kalciumlöslig och lätt absorberas. När din kropp behöver mer kalcium ökar det produktionen av ett kalciumbindande protein för att förbättra kalciumabsorptionen från din mat, enligt Eleanor Whitney, Ph.D. och Sharon Rolfes, M.S., R.D., i "Understanding Nutrition." D-vitamin hjälper till vid absorption av kalcium, enligt MayoClinic.com. D-vitamin hjälper till att göra det kalciumbindande proteinet som krävs för absorption. Laktos förbättrar även kalciumabsorptionen. Dessa faktorer gör kalciumrik mjölk till en god mat för att befästa med vitamin D.
En gravid kvinna absorberar 50 procent av kalcium från mjölk. Tillväxthormoner hos växande barn orsakar en ökning av kalciumabsorptionen till en nivå av 50 procent till 60 procent av det kalcium som de konsumerar i mat och dryck. Senare, när bentillväxten sänks faller absorptionshastigheten till en normal vuxenivå på 30 procent.
Hämmande faktorer
Betingelser som förbättrar kalciumabsorptionen inhiberar dess absorption genom deras frånvaro. Till exempel försämrar en brist på D-vitamin absorpsionen av kalcium, liksom bristen på tillräcklig magsyra. En fiber med hög fiber, de fytater som finns i frön, nötter och korn och oxalatbindemedel som finns i grönsaker som rödbetor, spenat och rabarber minskar graden av kalciumabsorption från andra livsmedel som ätas samtidigt. Dessa livsmedel är näringsrika, men är mindre användbara som kalciumkällor. Konsumtion av alkohol minskar kalciumabsorptionen genom att hämma leverenzymerna som hjälper till att omvandla vitamin D till dess aktiva form, enligt Office of Dietary Supplements. Om ditt intag av natrium, kalium, protein eller koffein är hög, elimineras något absorberat kalcium från kroppen, tillsammans med avfallsprodukter.
biotillgänglighet
Mindre än 5 procent av kalciumet i spenat, rabarber och schweizisk absorberas på grund av närvaron av oxalater som binder kalciumet och hämmar dess absorption genom kroppen. Biotillgängligheten av kalcium i mandel, sesamfrön, sötpotatis och pinto bönor är cirka 20 procent. Ca 30 procent av kalcium som finns i mjölk, ost och yoghurt absorberas. Bland livsmedel med högsta biotillgänglighet absorberas mer än 50 procent bröstspirar, kale, senapsgreen, broccoli, bok choy, blomkål och livsmedel som är starka med kalcium.
