Svimmare utmärker sig i vattnet, men att vara ute av poolen får inte lämna dem höga och torra. Svimmare som bedriver träning i torrland, som helt enkelt är konditionering och övningar gjorda ur vattnet, får en kant över dem som inte gör det, säger Cristin Reichmuth, huvudtränare och grundare av Body and Mind Solutions.
Vad det ingår
Torrmarkträning fungerar bäst när det omfattar ett antal element, enligt TheACC.com. Dessa är kärn- och kardiovaskulär träning tillsammans med styrka och kraftutbildning. Styrka och kraftutbildning båda arbetar också med flexibilitet. Korsträning på land, som kompletterar simmarens regelbundna poolrutiner, ökar kroppens stora muskelgrupper, som alla behövs för simning. TheACC.com bryter träningen ner i en femmånadersplan.
Daglig kärna
Träning av kärnmusklerna är avgörande, och kärnövningar är bäst när de görs dagligen, TheACC.com noterar. En mängd crunches fungerar kärnan, med lite fördubbling som kardioövning, säger Reichmuth. Att arbeta med en medicinboll eller fysioboll är ett annat idealiskt sätt att bygga och bibehålla kärnstyrkan, samtidigt som man arbetar med flexibilitet och flytande rörelser.
hjärt
Kardiovaskulär träning för simmare är den första fasen av träning och innehåller ett antal övningar beroende på vad du tycker om. Målet är att öka din uthållighet och förbättra kardiovaskulär träning. Jogging och löpning, antingen på plana ytor eller på kullar, är alltid alternativ. Andra inkluderar rodd, rullskridskoåkning, trappklättring, hoppa rep eller någon form av cykling. Kardiovaskulärfasen varar i sex veckor.
Styrka och makt
Styrka och kraft är det tredje och fjärde kvartalet i en simmers träningsrutin, säger TheACC.com, som båda ökar flexibiliteten. Här är målet att inte bygga stora muskler utan snarare att öka hastigheten med sprickor av styrka. Effektfasens viktliftning fungerar bra med tryckpressar, squats, lat pull downs, sittande rodd, bänkpressar och slag och sparkar till en tung stansäck. Reichmuth rekommenderar också att du använder mycket lätta vikter för att arbeta dina armar på samma sätt som används för ett antal olika simningslag. Plyometrics, som en trampolin, som använder snabbbrott av makt för att bygga styrka, fungerar bra i kraftfasen. Den plyometriska hoppboxen fungerar liksom samma övningar som används under styrfasen, men med högre vikter och lägre reps. Styrketräning varar i åtta veckor och kraftutbildning i fyra veckor.
Underhåll
Huvudmålet med konjunkturfasen är att helt enkelt behålla den träningsnivå du har uppnått under de senaste fem månaderna, förklarar TheACC.com. Utför detta med minst tre kardiovaskulära sessioner varje vecka, varaktig 30 minuter och lyft ljusvikter. Den avtagande fasen varar i två veckor.
