P90X, som står för Power 90 Extreme, är ett träningsprogram för hemmet som kombinerar rigorös styrketräning med en riktig kost- och kosttillskottsplan. Programmet består av segmenterade träningsrutiner som är utformade för att förhindra att kroppen anpassas till de tunga vikterna - detta kallas att nå en "platå" - genom att byta övningar och införliva nya rörelser. Detta gör att du kan uppleva större och snabbare vinster än vad du annars skulle kunna uppnå. P90X, mer än de flesta program, kräver en strikt och regiminerad rutin, så tidpunkten för näringskonsumtionen är kritisk.
Syfte
Workout shakes innehåller en blandning av proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Syftet med skakningen är att hjälpa till med muskelanabolism, en konstruktiv metabolisk process som använder små precursormolekyler - aminosyrabyggstenar från din kost - för att montera stora fibrer som skapar större och starkare muskler. De enkla sockerarterna i skakningen påskyndar också muskelåterhämtning och återställer utarmade kolhydratbutiker. Företaget bakom P90X, Beach Body, säljer en skaka som kombinerar viktiga näringsämnen med antioxidanter och nonessential näringsämnen som skyddar celler, men du kan också köpa ett antal shake-märken från affären.
Fungera
Omedelbart efter träning är musklerna särskilt mottagliga för att ta upp näringsämnen. Eftersom det finns en fördröjning mellan den tid du dricker skakningen och den tid det blir tillgängligt för cellerna, kommer konsumtionen av skakningen precis före träningen att göra näringsämnena tillgängliga när dina muskler behöver dem. Dessa näringsämnen kommer att minska förekomsten av kortisol, ett stresshormon som bryter ner musklerna och stimulerar frisättningen av insulin utan att orsaka fettförvaring. Faktum är att skakningen, när den tas i träningsfönstret, bör öka insulinkänsligheten, vilket innebär att din kropp svarar väl på kolhydraternas närvaro. Det motsatta, insulinresistens, är orsaken till diabetes.
Forskning
En studie publicerad 2001 i "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" tyder på att konsumtionen av ett protein och kolhydrattillskott före träning ger ett större anaboliskt svar i musklerna än samma tillskott som konsumeras efter träning. Forskarna, från University of Texas, fann att aminosyrans leverans till benet ökade signifikant och fortsatte att höjas i två timmar efter träningspasset.
timing
Enligt Michelle Murphy Zive, en registrerad dietist, borde du dricka en proteinskaka inom 30 minuter efter träningen. Du kan också konsumera andra snabbtverkande kolhydrater, såsom ris, pasta, fullkornsbröd eller quinoa 45 minuter till 60 minuter efter träningen. Men i de tidiga stadierna av P90X-träningen kommer du sannolikt att fokusera mer på proteinförbrukning än på kolhydratkonsumtion.
