När du aldrig har varit en löpare kan tanken på att bestå en 5K-race verka skrämmande eller till och med omöjlig. Låt oss hålla saker i perspektiv, dock. En 5K-race är faktiskt bara 3,1 miles - vilket är ett avstånd som du kanske redan gör när du tar en 30- till 45 minuters promenad till parken eller shoppar i centrum. Med det i åtanke, tänk på din 5K träning som att lära dig att gå lite snabbare än du skulle om du gick. Med en sex till åtta veckors träningsplan borde du kunna köra hela loppet.
Förbereda sig
Ditt första stopp ska vara för din läkare, för att få sitt godkännande för att starta ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt för personer som för närvarande är stillasittande eller överviktiga, liksom män över 45 år och kvinnor över 55 år. När du har fått det gröna ljuset får du ett bekvämt par löparskor som är konstruerade för din gång . Om du aldrig har varit en löpare vet du förmodligen inte om du brukar överpronera - ett vanligt gångproblem där du rullar din fot för långt inåt - eller om du har andra gångproblem. Ett besök på en löpande butik bör hjälpa dig att hitta den sko som fungerar bäst för din körstil.
Skapa ett träningsschema
För att hjälpa dig att hålla koll på det hjälper det att övervaka dina framsteg med någon typ av träningslogg. Du har flera alternativ för schemaläggning och övervakning av dina träningspass, från 5K mobila träningsappar till en enkel anteckningsbok där du skriver ner vad du gjorde. Välj den som fungerar bäst för dig. Tänk inte att du behöver träna varje dag när du börjar. Lägg åt sidan fyra dagar i veckan, vilket ger dig cirka 30 minuter för varje session. Om du vill göra lite motion på andra dagar i veckan, planera att gå, bada, cykla eller göra någon annan typ av träning som du gillar.
Walk-Run Days
Det finns flera sätt att schemalägga din 5K-träning, men de flesta löpande experter rekommenderar en kombination av att springa och gå för nybörjare. Dina träningspassar delas upp i två typer: tre jog- / promenaddagar och en dag där du strävar efter att jogga hela tiden. Till exempel kan du göra dina vandringsdagar på måndag, onsdag och fredag, och gör sedan din jogdag på lördagar. För jog- / promenaddagarna, syftar till att göra en kombination av löpning och vandring under hela 30 minuters varaktighet. De första två veckorna, går cirka 75 procent och 25 procent jogging. Gå i ca 45 sekunder och jog sedan ca 15 eller dubbel det och gå i 90 sekunder och jog sedan i 30 sekunder. Följande två veckor, öka mängden jogging; jogga i 30 sekunder och gå sedan i 30 sekunder. De sista två veckorna, gå för 25 procent av tiden och jogga för 75 procent. Om du har ett par veckor att träna, fortsätt jog / promenad schemat, gör minst 50 procent jogging.
Jogging-Only Days
Dina jogging dagar följer också ett långsamt ökande schema, men på de dagarna kommer du att vara uppmärksam på avståndet istället för tiden. Hitta ett spår eller en kurs som har avståndet tydligt markerat, med tanke på att ett varv runt ett spår är 1/4 mil. Den första veckan, jog 1 mil. Varje vecka efter det lägger du till 1/4 mil, så du joggar 1,25 mil den andra veckan, 1,5 mil den tredje, 1,75 mil den fjärde, 2 mil den femte och 2,5 mil den sjätte. Om du har ännu mer tid, fortsätt att flytta upp till 3 och till och med 4 miles på en sträcka. Det är okej att gå om du behöver, men försök att jogga så mycket som möjligt. Var inte alltför bekymrad över din tävlings tid för din första 5K - bara att avsluta hela tävlingen är en stor prestation. När rasdagen närmar sig, vila i två dagar, antingen bara går eller gör ingen övning alls.
