Timing av din kolhydratkonsumtion medan du följer en låg carb-diet är ett kontroversiellt ämne. Vissa låg-carb förespråkare rekommenderar att äta kolhydrater mestadels på morgonen, medan andra föreslår att du äter de flesta kolhydrater på natten. Fortfarande andra säger att det är bäst att äta de flesta av dina kolhydrater innan du tränar. Tyvärr saknas data för att stödja specifika timing av kolhydrater på en låg-carb diet.
Kolhydrat Timing och fettförbränning
En aktuell kolhydrattimingsteori föreslår att du äter de flesta av dina kolhydrater på morgonen. Tanken är att genom att konsumera dina kolhydrater tidigt på dagen, bränner din kropp av dem och bränner sedan fett under resten av dagen. Denna strategi är avsedd att hjälpa till att förbättra viktminskningen.
Tyvärr är denna teori obefogad. Dessutom levererar din lever och muskler kolhydrater för back-up bränsle i form av glykogen. När kolhydrater är otillgängliga omvandlar kroppen glykogen till glukos för att hålla din kropp uppdriven. På den typiska låg-carb-kosten har du tillräckligt med glykogenbutiker varje dag för att hjälpa till att kompensera för brist på kolhydrater.
Övning och kolhydrat Timing
En annan teori om kolhydrattidpunkt är att det är bäst att äta huvuddelen av dina kolhydrater före träning. Tanken är att du ska bränna alla kolhydrater du tar in under träningspasset och hålla kroppen i fettförbränningsläge. Men inga studier har tittat på huruvida de flesta av dina kolhydrater äter innan de tränar ökar fettförbränningen.
Du kanske vill spara huvuddelen av dina kolhydrater att äta innan du tränar för att få energin att strömma genom ditt träningspass. Det kan dock inte vara nödvändigt heller, enligt en artikel som publicerades i november 2011 av Journal of the International Society of Sports Medicine. Författarna hävdar att låg-carb dieters har möjlighet att ta ett pre-workout tillskott med vanliga ingredienser som kreatin, beta alanin och grenade kedjiga aminosyror. Dessa ämnen ger energi för att träna utan behov av ytterligare kolhydrater, enligt författarna.
Äta kolhydrater på natten
Det finns några begränsade data för att stödja strategin att äta de flesta av dina kolhydrater vid middagstid. Forskare tilldelade 78 poliser till antingen en standard viktminskning diet eller en som kräver kolhydrater att ätas mestadels på middag. Författarna följde grupperna i sex månader för att utvärdera effekterna av de två dieterna och upptäckte att äta mer karbohydrater vid middagstid resulterade i minskad aptit, mer viktminskning och större förbättring av fastande glukos och leptin. Blodprover visade att ätliga kolhydrater på kvällen positivt modifierade leptin - ett mättnadshormon - och adiponektin, ett protein som reglerar insulinsekretion. Författarna betonade att ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa resultat. Studien publicerades i tidskriften Obesity i oktober 2011.
Testad och sann
För närvarande finns det inte tillräckligt med forskning för att rekommendera bestämd tidpunkt för kolhydrater när man följer en lågt carb diet. För att upprätthålla balanserade energinivåer under hela dagen är det bäst att hålla sig till standardmönstret för att dela dina kolhydrater jämnt mellan dina måltider och snacks under hela dagen. Syfta att få större delen av dina kolhydrater från näringsrika livsmedel som är naturligt låga i kolhydrater, till exempel nonstarchy grönsaker. Några exempel är aubergine, kronärtskocka, broccoli, blomkål, sparris och lövgröna grönsaker. Om du gör smarta val, borde du inte ha något problem att anpassa kolhydrater till varje måltid för en välbalanserad tallrik.
