Styrketräning för att förstora pectoralmusklerna hos tonåringar är lämplig med hjälp av spotters och korrekt övervakning av vuxna för att säkerställa rätt teknik. Det bygger styrka, ökar bentätheten, minskar risken för sportskador och förbättrar självkänslan. Tonåringar ska utföra bröstövningar minst två gånger i veckan, med minst 24 timmar mellan sessioner, för att se resultat.
Steg 1
Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.
Steg 2
Utför push-ups. Ligga på magen på en matta. Placera händerna platt på golvet under axlarna och lyfta upp kroppen, balansera på dina handflator och tår. Din kropp borde vara i rak linje. Böj dina armbågar och sänk din kropp tills du nästan rör golvet. Lås inte dina armbågar. Upprepa för en uppsättning av 10. Om träningen är för svår, försök balansera på dina handflator och knän istället, med din kropp fortfarande i en rak linje.
Steg 3
Gör bänkpressar. Ligga på ryggen på en bänk. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Håll en skivstång med båda händerna något bredare än höftbredd på varandra. Palmerna ska möta väggen framför dig. Räta ut dina armar och tryck barbell över huvudet. Böj dina armbågar och sänk skenan tills den knappt berör ditt bröst. Upprepa för en uppsättning av 10.
Steg 4
Lägg till nedgång dumbbell bänkpressar. Ligga på en nedgångsbänk på ryggen, med huvudet i nedre delen. Håll en hantel i varje hand. Lyft hantlarna in i luften. Böj dina armbågar och sänka hantlarna till bröstets nivå. Upprepa för en uppsättning av åtta.
Steg 5
Kyl ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.
Steg 6
Sträck musklerna i bröstet för att öka flexibiliteten efter träningen. Placera dig själv på dina händer och knän på golvet, med dina knän under dina höfter och dina handleder under dina axlar. Böj din rygg uppåt som en katt. Gör sedan ryggen platt. Böj din rygg neråt. Gör sedan ryggen platt igen.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Bänk
- Minska bänken
varningar
- Få en fysisk undersökning från din läkare innan du börjar lyfta vikter. Om du inte kan lyfta vikten bekvämt åtta gånger utan att vila, är tyngden för tung.
