Att äta strax efter träning eller träning är viktigt för att maximera din återhämtning. För hög intensitet, långvarig kardio träning, som en lång cykelträning eller en 10 mil lång, är kolhydrater efter träning kritisk. Du kan bli frestad att gå till bekvämligheten med en matbyte eller dryck, men när du väljer en hel mat, som brunt ris, efter träning, får du fiber och naturligt förekommande vitaminer och mineraler - föreningar som kan saknas i bearbetade produkter.
timing
Att konsumera kolhydrater inom 15 till 60 minuter efter en hård hjärtkession är viktig eftersom din kropp är mest effektiv när du byter ut glykogen eller energi, butiker under det här fönstret, förklarar den berömda tränaren Chris Carmichael i "Food for Fitness." Glykogen restaurering sker vid en Snabbare hastighet direkt efter träning, eftersom dina butiker är tomma och ditt blodflöde är fortfarande högt. Din kropp omvandlar kolhydrater till glykogen för att fylla på dina muskler. Brunt ris är en källa till kolhydrater, med ca 46 gram per kokad kopp av mellankornsort.
Belopp
Du bör sikta på cirka 0,75 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 15 till 30 minuter av din session. För en 140-pund idrottsman behöver du ca 105 gram kolhydrater. Carmichael rekommenderar att du fortsätter att äta detta belopp för varannan timme under de närmaste fyra till sex timmarna. Du kan uppfylla detta belopp med ca 2 1/4 koppar brunt ris vid varje matning.
Lägga till protein
Medan kolhydrater är viktiga kan du kombinera lite protein med din återställningsmjöl för att resultera i ännu bättre muskelpåfyllning. Nancy Clark, American Dietetic Association Sports Nutritionist och kollega från American College of Sports Medicine, berättade för USA Today i februari 2009 att kombinera kolhydrater och protein bättre kan underlätta glykogen restaurering och minska stresshormon kortisol som bryter ner muskeln. Protein hjälper också till att underlätta muskelreparation - inte bara tankning av glykogen. Experimentera med förhållandet mellan kolhydrater och protein som fungerar för dig - du kan försöka fyra delar kolhydrater till en del protein eller två delar kolhydrater till en del protein. För en 140-pund idrottsman kan efter träningsmaten vara 2 1/4 koppar brunt ris med en 1/2 kopp hackad, rostat kycklingbröst, vilket ger 21 gram protein.
överväganden
Utan en carb-rik mellanmål som brunt ris kan din återhämtning efter träning ta längre tid - upp till 72 timmar, säger Carmichael. Du behöver bara en stor carb- och proteinmjöl efter en hård, lång träningspass. Att köra 5K eller använda en elliptisk tränare i 30 minuter beskattar inte ditt system så allvarligt.
