En vegansk kost är en som inte omfattar alla animaliska produkter, inklusive ägg och mejeriprodukter. Trots denna begränsning kan du uppfylla dina näringsbehov och konsumera en tillräcklig mängd kalorier genom att äta en mängd olika växtbaserade livsmedel. Men när man planerar en hälsosam vegan diet är det viktigt att göra en samordnad insats för att konsumera en tillräcklig mängd näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska produkter, såsom protein, järn, vitamin B-12, kalcium och omega-3-fettsyror.
Ät en mängd växtproteiner
Asiatisk sallad med soja. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor ska konsumera 46 gram protein dagligen, medan män måste få 56 gram varje dag. Du kan enkelt möta detta mål genom att äta en mängd olika växtbaserade proteiner. En kopp sojabönor har 20 gram protein, medan samma del av andra baljväxter ger cirka 15 gram protein. Hela korn, nötter och grönsaker innehåller ca 2 gram protein per portion. Sojaprotein och quinoa innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör dem till ett fullständigt protein precis som du skulle få från animaliska produkter. Bönor är goda källor till lysin, vilket är den essentiella aminosyran du mest sannolikt saknar från att följa en vegansk diet, enligt VeganHealth.org.
Förhöj ditt järnintag
Ät mat rik på vitamin C. Foto Kredit: Siraphol / iStock / Getty Images Djurprodukter är kända som rika källor till järn, men bönor, linser, berikade korn, hela korn och grönsaker ger också järn. Det potentiella problemet är att din kropp inte absorberar typen av järn i växtbaserade livsmedel effektivt. Av denna anledning bör någon som följer en vegansk kost konsumera nästan dubbelt så mycket som det typiska rekommenderade kostintaget, vilket innebär 14 gram dagligen för veganmän och postmenopausala kvinnor och 33 milligram dagligen för premenopausala kvinnor. Du kan också öka absorptionen av järn genom att äta mat som är hög i vitamin C samtidigt som järnhaltiga livsmedel.
Vitalkalcium och vitamin D
Spenat och gröna innehåller vitamin D. Foto kredit: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Kalcium spelar en viktig roll i benhälsa och metabolism, och din kropp behöver vitamin D för att absorbera kalcium. Bönor, tofu och mörkgröna grönsaker innehåller kalcium, men om du inte äter tre portioner gröna gröna dagligen, bör du överväga att ta kosttillskott, enligt VeganHealth.org. Vissa typer svampar innehåller vitamin D om de utsätts för ultraviolett ljus, men det finns inte naturligt i många livsmedel. De flesta amerikaner, även de som äter animaliska produkter, får sina D-vitamin från starka mejeriprodukter. Leta efter märken med apelsinjuice, flingor och korn som är befästa. Om du inte får de rekommenderade 15 mikrogram eller 600 internationella enheter, D-vitamin dagligen, kan du behöva komplettera.
Supplement med vitamin B-12
Tång innehåller vitamin B-12. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamin B-12 produceras av bakterier i animaliska produkter, så chansen är att du inte kommer att få nog med en vegansk diet. Utan tillräckligt med vitamin B-12 kan dina nerver bli permanent skadade och din kropp kommer inte att producera normala röda blodkroppar. Även om vissa märken av tång och ekologiska produkter hävdar att de innehåller vitamin B-12, hittar du inga tillförlitliga växtkällor om inte produkten förstärks, varnar VeganHealth.org. Om du inte får den rekommenderade kosttillskottet på 2,4 mikrogram dagligen genom berikad spannmål, köttbytter eller icke-mjölkmjölk, ska du ta kosttillskott, enligt Linus Pauling Institute.
Spåra Omega-3 fettsyror
Valnötter är fulla av Omega 3. Fotokredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3-fettsyror är viktiga för hälsan i ditt hjärta-och nervsystemet. De bästa källorna till två omega-3 fettsyror - eikosapentaensyra, eller EPA, och docosahexaensyra, eller DHA - är kallt vatten eller fet fisk. Valnötter, linfröer, sojaprodukter och rapsolja innehåller en annan typ av omega-3, kallad alfa-linolensyra eller ALA. Din kropp använder ALA för att syntetisera EPA och DHA, men denna process är ineffektiv och kan inte producera tillräckligt för att säkerställa optimal hälsa. Förutom att äta ALA-rika livsmedel, försök att köpa mat som är berikad med omega-3 eller ta algerbaserade tillskott.
