De flesta proteinpulver ger dig möjlighet att blanda dem i vatten eller annan vätska. Detta gäller för bara vilken typ av pulver som helst - inklusive valle, kasein, soja, ägg och vegan alternativ. Vatten är inte alltid det mest välsmakande valet, men det garanterar att det enda proteinet och näringsämnena du får i din skaka är de som anges på pulverförpackningen. Att lägga till mjölk istället kan öka skakans protein och näringsvärde, liksom smaken.
Calorie Överväganden
Rena proteinpulver innehåller vanligen mellan 80 och 100 kalorier per portion. Om du följer en strikt diet och bevarar varje kalori, vill du blanda pulvret med vatten för att inte öka kaloribelastningen. Skummig och mager mjölk tillför 83 till 122 kalorier per kopp. Hela mjölken lägger till 149 kalorier per kopp.
Ytterligare näringsämnen
Beroende på vilken typ av proteinpulver du använder får du vanligtvis mellan 0 och 4 gram kolhydrater per portion - vissa märken kan ha mer om socker tillsätts. Läggande mjölk kommer att lägga mellan 11 och 12 gram per kopp. Rena proteinpulver är alla vanligtvis också fria från fetter. Skummjölk tillsätter endast spårmängder av fett, men låg fetthalt ger 2 till 5 gram per kopp och hela mjölken ger ca 8 gram. Användning av mjölk istället för vatten för att blanda din skaka ökar det totala näringsinnehållet i din skaka genom att tillsätta ytterligare kalcium, D-vitamin, kalium och fosfor.
Proteinförändringar
Att tillsätta mjölk istället för vatten ökar faktiskt din skaka proteinhalt med ca 8 gram per kopp. Typen av proteiner i mjölk är i första hand kasein och vassle. Mjölks proteiner ger en komplett uppsättning aminosyror som lätt kan smälta. Om du är känslig för vassle eller kaseinprotein, laktosintolerant eller vegan, bör du självklart rensa bort att använda kojölk för att blanda ditt pulver. Soja, mandel, ris och kokosmjölkar är alternativ, men de kommer att skilja sig åt både protein och kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.
Effekt på proteinsyntesen
Proteinskakningar konsumeras vanligen efter träning för att öka återhämtning och reparation av arbetade muskler. Några ivriga kroppsbyggare undviker att lägga mjölk i pulveret av rädsla för att dess kasein och kolhydrater sänker flödet av pulverets aminosyror till sina muskler. Mjölk är emellertid effektiv för återvinning efter träning och förbättrar muskelproteinsyntesen - ett steg i muskelbyggnadsprocessen. Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerade en studie 2014 som visar att snabbmjölkande mjölkprotein, som huvudsakligen består av kasein som tas två gånger per dag, minskar muskeltrötthet efter svåra motståndstreningar. År 2007 konstaterade en studie i den brittiska tidskriften Nutrition, att mjölk är effektiv för att ge rehydrering efter träning. En 2006-fråga om medicin och vetenskap i sport och träning visade att mjölken druckit efter motståndsträning leder till en ökning av muskelproteinsyntesen.
