Dina kalvar består av triceps surae, en grupp med tre muskler som ligger i den bakre nedre benregionen. Gastrocnemius ligger i övre bakre nedre benregionen. Denna muskelgrupp består av två delar, ett inre eller medialt huvud och ett yttre eller lateralt huvud. Dessa muskler ligger alla över de andra triceps sura musklerna som kallas soleusen. För att stärka den övre medialkalvsmuskeln, som är gastrocnemius medialhuvud, måste du utföra ankelssträckande övningar med tårna som pekar utåt och dina klackar pekar inåt.
Uppvärmning
Steg 1
Hoppa rep för att värma upp hela din kropp, speciellt dina kalvsmuskler.
Steg 2
Utför tre uppsättningar med tre minuters mellanrum av hopptåg. Du kan också bara hoppa rep för en enda lång uppsättning som varar nio till 10 minuter.
Steg 3
Hopp rep i en måttlig intensitet eftersom detta bara är en uppvärmning.
Barbell Calf Raise
Steg 1
Stå över en viktplatta eller sitta på en viktbänk som håller en barbell över din övre rygg. Det är bäst att göra denna övning medan du står för att betona arbetet på gastrocnemius musklerna i stället för soleusen.
Steg 2
Peka tåren utåt över kanten på viktplattan och peka dina klackar inåt. Håll dina klackar av viktplattan. Detsamma gäller för din midfoot region.
Steg 3
Förläng dina anklar så mycket som möjligt så att du stiger upp på tårna. Håll sammandragningen i två sekunder och fokusera på att klämma på dina gastrocnemius-muskler, speciellt medialhuvudet.
Steg 4
Böj dina anklar för att återgå till startpositionen, eller tills dina klackar rör på marken.
Maskinkalv
Steg 1
Stå eller sitta på kalvhöjningsmaskinen. När det gäller den stående versionen, lägg axlarna under axelkuddarna. För den sittande versionen, lägg knäna under knäkuddarna.
Steg 2
Peka tåren utåt över kanten på maskinplattformen av antingen stående eller sittande version. Peka klackarna inåt så att du kan lägga tonvikten på dina mediala gastrocnemius muskler.
Steg 3
Förläng dina anklar för att höja dina klackar och stiga upp på tårna. Håll sammandragningen i två sekunder och sänk sedan dina klackar ner till startpositionen genom att böja dina anklar.
Saker du behöver
- skivstång
- Kalvmaskin
tips
- Utför två till tre övningar under dina träningspass. Gör två stående övningar och en sittande övning. Ta med både barbell och maskinvariationer i dina träningspassar för att få de bästa resultaten. Avsluta dina träningspass med en lågintensiv jog på löpbandet eller utsidan för att svalna din kropp.
varningar
- Rådfråga en läkare innan du börjar detta eller något annat motionsövningsprogram om du aldrig har engagerat dig i denna typ av träning eller om du har andra hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
