Multifidi är djupa muskler som löper längs vardera sidan av ryggraden från C4 till L5, med det lägsta fästet på svansbenet. De är ansvariga för förlängning av ryggraden och rotation till motsatt sida. Lumbar multifidus är ansvarig för att stabilisera lågryggen under rörelsen. När sakerna fungerar ordentligt, kontraherar multifidi och andra kärnstabilisatorer automatiskt före början av rörelsen. När detta inte händer, är ryggraden inte stabiliserad och ryggsmärta kan utvecklas. I detta fall kan sammandragningen av ländryggen multifidus behöva återuppläras och praktiseras.
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade.
Steg 2
Tänk på att vippa fram din svansbenet (sakrum) framåt som om du ska böja ryggen - men flytta inte faktiskt. Detta är en isometrisk sammandragning, vilket innebär att ingen rörelse verkligen ska förekomma.
Steg 3
Låt lumbal multifidus svälla på vardera sidan av ryggkotorna.
Steg 4
Håll sammandragningen och fortsätt att andas normalt. Syfte för en 10 till 15 sekunders håll.
Steg 5
Kontrollera dig själv. Använd två fingrar och hitta din ryggrad. Skjut fingrarna bara till sidan av ryggraden. Du bör känna en liten inflation eller sammandragning av ländryggen multifidus. Om sammandragningen är väldigt stark eller du känner till ytterligare rörelser, till exempel en baksida, aktiverar du förmodligen den fela muskeln.
tips
- Om stegen ovan inte fungerar för dig, prova den här alternativa bilden: Tänk på en rad som bifogar dimplesna i din låga rygg. Därefter föreställ dig att du skärp denna linje.
