Medan bantning ner är många människors önskan, är den kroppsdel som vissa verkligen vill expandera den derriere. Genetik spelar en stor roll i storleken på din rumpa, men du kan göra övningar för att förbättra din naturliga form. Rumpan eller gluten består av tre muskler, vilka är gluteus maximus, medius och minimus. Att använda en löpband för att specifikt isolera och rikta dessa muskler kan hjälpa dig att få en större rumpa.
Steg 1
Gå eller kör på en löpband med en försiktig hastighet i fem till 10 minuter för att värma upp dina kroppsunderkroppar. Uppvärmning före träning kommer att få blodet att strömma genom din kropp, förbättra musklernas elasticitet, möjliggöra bättre muskelkontroll och öka uthållighet, enligt My Optum Health.
Steg 2
Öka löpbandets lutning. För bästa resultat rekommenderar "Fitness" tidningen att variera lutningen varannan eller två minuter för att överraska dina muskler och hålla dem aktiva. Börja med att gå på löpbandet med en höjd på cirka tre procent, hoppa upp till 10 procent, minska tillbaka till fem och öka hela vägen upp till 12 procent, sjunka något till 10 och sedan höger tillbaka upp till 12 procent och slutligen återhämta sig vid en lutning på två till fyra procent innan nivåmätningen löper vid nollhöjd. "Fitness" -magasinet säger att din ansträngningsgrad ska matcha din lutningsnivå så att du arbetar hårdare vid brantare lutningar och återhämtar sig under de lägre inställningarna.
Steg 3
Lång väg till en större rumpa. Lunges hjälper till att isolera glute- och lårmusklerna, vilket kommer att fungera för att förbättra din derriere samtidigt som du toning och formar din baksida. För extra muskelbyggnad, rekommenderar FitSugar att lunga på löpbandet. Långa löpbandet ner till ca 2 eller 3 miles per timme och sätt lutningen till 15 procent. Försök att slutföra två till tre minuters gånglungor. Du kan hålla fast vid räcken om det behövs, men bygga upp din balans och stabilitet bidrar till att stärka din rump, kärna och lårmuskler.
Steg 4
Gräva djupt med dina klackar, som att du går genom lera. För denna övning rekommenderar "Fitness" tidningen att höjningsnivån ställs till 8 procent. Med dina knän generöst böjda och hålla på räcken, gå som om du tränger igenom en träsk eller lera. Fortsätt i en till två minuter och återhämta sedan i två minuter vid en 1% lutning. Slutför hela cykeln 10 gånger.
Saker du behöver
- Löpband
- Löparskor
tips
- Se till att äta en hälsosam kost så att du förstärker din rumpa med muskler snarare än fett.
varningar
- Din glutes behöver en ledig dag för att återhämta sig mellan träningspass.
