Att få större lår kan hjälpa dig på ett av två sätt. Om du är en idrottsman där kraft kommer i spel, får större lår att ha mer styrka att flytta spelare runt. Om du är väldigt tunn och känner dig självmedveten, kan bygga större lår hjälpa dig att förbättra din figur och öka ditt självkänsla. Planen att följa är densamma med båda situationerna. Du måste göra rätt övningar och justera din kost.
Steg 1
Öka ditt intag av mat och välj hälsosamma alternativ. Det enda sättet du kan gå ner i vikt är att äta mer mat. Välj mat som är fördelaktigt för muskeltillväxt och energiökning, som magert nötkött, kycklingbröst, mager mjölk, bönor, frukt, grönsaker, hela korn, nötter och frön. Ät fem till sex måltider om dagen för att hålla dina energinivåer höga och ständigt leverera näringsämnen till dina muskler.
Steg 2
Utför en uppsättning barbell squats för att arbeta dina glutes, quadriceps och hamstrings. Håll stången över axlarna, håll den med ett brett grepp och stå med fötterna något bredare än axelbredden ifrån varandra. Dra åt din kärna och håll ryggen rak när du sänker din rumpa mot golvet. Sluta när dina lår är parallella med golvet; Stå upp och repetera.
Steg 3
Lyft framåt medan du håller hantlar på dina sidor. Börja med dina fötter tillsammans och armar och rygg rakt. Ta ett steg framåt med din högra fot och sänk dig i ett lung genom att böja knäna. Stanna när ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel och ditt vänstra knä är ungefär en tum ovanför golvet. Stå tillbaka, steg framåt med vänster fot och lung igen. Alternera fram och tillbaka med varje ben. Håll din kärna tätt och tillbaka rakt igenom.
Steg 4
Sitt på en benförlängningsmaskin för att göra benförlängningar. Dessa isolerar quadricepsna på framsidan av låren. Haka fötterna under den vadderade stödspaken och ta handtagen under sätet. Skjut spaken upp tills dina ben är knappast låsta. Krama din quads kraftigt, sakta sänk spaken och repetera.
Steg 5
Utför en uppsättning benkrullar med en liggande benkullmaskin. Ligga på din mage på maskinen, hak dina nedre kalvar under den vadderade spaken och ta handtagen under den vadderade bänken. Håll dina lår och höfter tätt mot bänken när du lyfter hävarmen genom att böja knäna. Sluta när dina klackar är i din rumpa, pressa dina hamstrings kraftigt och sakta sakta ner spaken bakåt.
Steg 6
Steg 7
Tryck en stabilitetskula i en vägg för att göra höftflyttning för dina yttre lår. Håll bollen i midjehöjd och stå med din högra sida mot väggen. Lyft ditt högra ben tills din lår paralleller golvet och tryck din yttre lår mot bollen. Tryck in kraftigt och håll i en hel sekund. Minska trycket i en sekund och tryck in igen. Upprepa för en uppsättning representanter och byta sidor.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Ben förlängnings maskin
- Liggande hamstring curl maskin
- Stabilitetskula
tips
- Utför åtta till tolv reps och fyra till fem uppsättningar av dina övningar. Fyll i övningarna i den ordning de visas och använd de tyngsta vikterna du kan lyfta. För att se till att du gör dina reps, ha en spotter till hands hela tiden. Vila i 45 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Detta är mest gynnsamt för att få muskelmassa. Ta två dagar i mellan träningspass och se till att du får tillräckligt med sömn varje kväll för att främja fullständiga återhämtningar och öka dina energinivåer.
