Kanske var du en gång en konkurrenskraftig löpare, en tung lyftare, en fotbollsback eller en dansdronning. Men när kraven på arbete, barn och liv krypte in under 30-talet och 40-talet föll fitnessen vid vägen. Colin Milner, grundare av Internationella rådet för aktiv åldrande, berättade för Experience Life att bara en av fyra personer över 50 års ålder övade. Detta tar en vägtull på hälsa, vikt och självständighet.
Din kropp är emellertid eftergivlig och anpassar sig till de utmaningar du lägger på. Det är aldrig för sent att återfå det du har förlorat. Du får inte springa i samma takt eller lyfta samma vikt som du gjorde som när du var 20, men du kan få din kropp tillbaka i imponerande form vid 50. Använd den här tiden när dina barn är mer självständiga och du är mer säkra i din karriär, att spendera lite tid på att arbeta på dig.
Barriärer för 50-åringar som kommer tillbaka i form
Om du inte tränar, är du garanterad att förlora muskelmassa, bli mer oflexibel när musklerna och bindväven stramar och upplever en ökad risk för osteoporos eller osteopeni. Män börjar uppleva lägre nivåer av testosteron medan kvinnor oftast befinner sig i något stadium av klimakteriet. Dessa hormonella förändringar påverkar hur snabbt muskeln växer och där fett ackumuleras. Det tar längre tid att bygga muskler vid 50 års ålder, men det betyder inte att det inte går att göra. Kvinnor kanske märker att fett ackumuleras mer i midsektionen, men du kan mildra den vinsten med dedikerad träning och smarta kostvanor.
Även om dessa komplikationer väcker stor, är din kropp inte lika mycket av ett hinder för att återvända till fitness som ditt sinne. Att få dig tillbaka i form kräver viss ödmjukhet när du kommer ihåg var du var och inser hur långt du släppte dig själv. Om du har förlorat betydande uthållighet och styrka måste du börja långsamt och måttligt och bygga upp över tiden. Den goda nyheten är att ditt ego kommer att återhämta sig när du ser din kropp börja studsa tillbaka.
Första stegen för att komma tillbaka i form
Innan du börjar med ett nytt träningsprogram, kontakta din läkare för att du inte har några villkor som kommer att komplicera dina insatser och kräva särskilda försiktighetsåtgärder. Artrit, klimakterium och hjärtsjukdom kan ge extra utmaningar, men utesluter inte motion. Vissa mediciner kan också påverka din träningstolerans och uthållighet.
Schemalägg en eller flera sessioner med en fitnessprofessionell för att ge dig en riktning när du har tagit lång livslängd från träning. Vetenskapsändringar, så träningen du gjorde i fotbollsträning för 30 år sedan har sannolikt förbättrats, och en tränare kan hjälpa till att upplysa dig om aktuella trender. En fitness-professionell kan också hjälpa dig att styra din form och avskräcka dig från att trycka för långt och orsaka skada. Vid 50 år kan inte rygg, knän och andra leder vara lika fjädrande som de en gång var. Du kommer också att dra nytta av strukturerade sessioner som ger optimal återhämtning. Ditt behov av återhämtning ökar också vid 50. Det innebär att du kan behöva mer tid mellan träningspass och engagemang för en hälsosam sömn.
Specifika träningar för att komma i form vid 50
Oavsett om du är en man eller en kvinna, lyfter vikter är viktigt för att återfå din träning vid 50 års ålder. Styrketräning hjälper till att stimulera och reglera testosteronfrisättning. Det mildrar också den naturliga förlusten av muskler som uppträder med åldrande och begränsar viktökning i magen. Regelbunden styrketräning stärker benen och hjälper till att kompensera osteopeni och osteoporos. Syfta minst två sessioner per vecka med minst 48 timmar mellan träningspersonalets specifika muskelgrupper. Ta med övningar i din regim som riktar dig mot din kärnstyrka och balans, vilket minskar med åldern. Till exempel, biceps curls medan du står på en fot.
En annan viktig strategi för att komma tillbaka till form vid 50 är kardiovaskulär träning. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar att du får minst 150 minuter med måttlig intensiv träning, till exempel rask promenad varje vecka. När du väl har behärskat denna övningsnivå ökar du gradvis dina träningspassers varaktighet och intensitet för att arbeta mot ditt slutliga fitnessmål. CDC noterar att 300 minuter eller mer av kardiovaskulär träning per vecka framkallar större hälsofördelar.
Näring för att komma tillbaka till form
När du var yngre kan du ha försummat optimal näring och såg fortfarande prestationsförbättringar och estetiska fördelar med träning. På 50-talet är näring viktigast för att få samma resultat. En diet som huvudsakligen består av hela, obearbetade livsmedel bränner din kropp optimalt och avskyr ackumuleringen av magefett. Inkludera massor av färgglada frukter och grönsaker i din menyplan eftersom de innehåller mikronäringsämnen, fytonäringsämnen och antioxidanter som hjälper till att minska inflammationen och förbättra återhämtningen från träningspass. Din dagliga metaboliska hastighet minskar vanligtvis efter att du fyllt 50 år, även om du tränar, så du kanske märker att du inte kan äta så mycket som du brukade utan att gå ner i vikt.
Näringsbrist från en ohälsosam diet kan få dig att känna att du inte kan komma tillbaka till form. Om du känner dig trög eller upplever täta skador och sjukdom, är det inte ett oundvikligt resultat av åldrande. Var säker på att du får optimala nivåer av kalcium och vitaminer D och B-12. Gör dessa näringsämnen en prioritet genom att konsumera mat som stark mjölk, yoghurt och magert kött och fisk. Dehydrering kan också få dig att känna dig trög och oförmögen att utföra i gymmet. När du åldras minskar törstsensorerna så att du medvetet måste stanna hydratiserad.
