Din armbåg kan drabbas av repeterande karaktär, men du kan göra en mängd olika saker för att stärka stödjande muskler och förbättra ditt spel. Ta också hand om din arm före och efter du lägger dig för att förhindra skador och se till att du är bäst. Rådfråga din tränare om något extra arbete du gör utanför regelbunden lagkonditionering.
Steg 1
Sträck musklerna runt armbågen genom att göra handledsflexioner och förlängningar. Förläng din arm framför din kropp. Vänd din hand mot marken i 90 grader vinkel med din handflata vänd mot din torso. Ta med fingrarna med din andra hand och böja dem mot din kropp. Var fast men försiktig. Håll i 30 sekunder. För flexion, peka fingrarna mot taket med din handflata vänd utåt innan du griper dem med din motsatta hand. Dra fingrarna försiktigt tillbaka mot kroppen. Håll i 30 sekunder. Gör denna övning varje dag.
Steg 2
Sitt ner för att utföra handledsförlängning och flexionsövningar med hantlar. Håll en en eller två pund hantel med din hand utsträckt och fingrarna vetter mot golvet. Använd ditt ben för att stödja din underarm. Lyft vikten så hög som möjligt. Flytta din handled, men håll resten av armen helt stilla. För flexion, rör din arm så att din palm står inför taket. Ta långsamt hanteln mot din underarm, rör bara din handled. För varje övning, gör tre uppsättningar, med 8 till 16 repetitioner i en uppsättning, tre gånger per vecka.
Steg 3
Bygg musklerna i underkroppen och kärnan, vilket hjälper till att stödja din tonning. Detta kan hjälpa till att minska belastningen på armbågen. Börja med laterala neddragningar, benkrokar, benpressar, benförlängningar och kalvhöjningar. Gör tre uppsättningar, med 8 till 16 repetitioner i en uppsättning, på varje träningsmaskin. När din kropp blir van vid att kasta, kan du lägga till knäböjningar, bakkorgar och benpressar till din regim. Vikt träna din kropp och kärna minst två till fyra gånger per vecka.
Steg 4
Utför minst 10 pushups två eller tre gånger per vecka när du tränar ensam. Pushups är bra för din kärna, armar, axlar och rygg, som alla stöder din stigande armbåge. Kom på dina händer och knän. Förläng dina ben bakom dig så att de är raka och stödda av dina böjda fötter. Böj dina armbågar för att sänka din kropp och placera handflatorna på marken under dina axlar. Engagera dina magmuskler. Skjut upp din kropp, dra långsamt dina armar medan ryggen är rak. Håll i ett ögonblick när de är förlängda och återgå till startpositionen.
Steg 5
Följ en konsekvent rutin före och efter tonning. Innan du pitchar, ta en kort jogga i några minuter, sträck axeln och armbågen och spela fånga med andra teammedlemmar för att lossa arm och armbåge. Efter att ha gjort dessa saker kan du börja normal uppvärmning med ditt lag. Ta en paus efter att du är färdig, så att din armbåge har tid att vila och läka. Förutom vila, försök isen din armbåge så fort du kan.
Saker du behöver
- Hantlar
- Kylklamp
varningar
- Tala med en läkare innan du börjar träna rutin, speciellt om du är ung och inte fysiskt mogen. Om du är osäker på hur du använder rätt teknik på en maskin i gymmet, fråga en tränare för hjälp.
