Sträck ut dina quads och hamstrings före träning med benen för att förhindra skador och förbereda dina leder att flytta. Det är också en bra idé att sträcka hela dagen för att göra dina ben mer flexibla. Många övningar i underkroppen använder en stor rörelse med antingen en eller båda benen. Även något enkelt, som att springa, kräver flexibilitet.
Quadriceps och hamstrings är långa, starka muskler. De kan bli riktigt snäva, särskilt om du använder dem mycket. Traditionella statiska sträckor fungerar bra för att lossna upp dessa muskler, speciellt om du sträcker efter träning eller någon punkt under dagen.
För statiska sträckor borde du hålla sträckan vid en punkt där det är obekväma men inte smärtsamma. Håll sträckan i cirka 30 sekunder för att göra muskeln mer flexibel. Se till att du sträcker varje ben lika.
Stryk dina quads med statiska sträckor i 30 sekunder. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Stående fot
Denna statiska sträckning för dina fyrhjulingar har gjorts stående men du kan använda en vägg för att fästa dig själv om du har problem med att balansera.
Ho till: Stå framför en vägg eller en annan stabil yta som kan hålla din vikt. Stabilisera dig själv med en hand på väggen. Oavsett ben står mitt emot din handtag, böja den och ta din fot mot din rumpa. Med din fria hand lyfter du foten upp mot din rumpa och tar fram din shins framsida. Dra in den mot din rumpa. Håll i upp till 30 sekunder och byt sedan sidor.
Toe Touch
Tå touchen är en av de mest kända hamstringsträckorna och en av de mest använda testerna för flexibilitet.
Hur: Stå högt med fötterna nära varandra. Böj framåt i midjan, håll din rygg tillbaka och håll din vikt på dina klackar. Räck ner med dina händer så lågt som möjligt. Fortsätt tills musklerna är för snäva för att fortsätta. Håll sträckan och andas in genom din näsa och ur din mun och sjunker långsamt längre ner i 30 sekunder.
Bench Hip Flexor Stretch
Stryk dina höftböjare och quadriceps ett ben i taget med denna sträcka.
Hur: Stå framför en bänk eller stol, vänd bort från den. Lägg en mjuk padda framför den. Ta ett steg bort och lyft ditt bakben och lägg tillbaka foten ovanpå stolen eller bänken. Sänk ner dig så att ditt rygg knä vilar på dynan. Plant din främre fot framför dig så att ditt knä är i 90 graders vinkel.
Håll en lång hållning med din torso och luta dig lite tillbaka för att öka stretchen på ditt bakben. Du kan också höja armarna uppåt för att öka sträckan. Håll i 30 sekunder på varje ben.
Hurdler Sträck
Namnet på den här sträckan är från det läge som hinderare måste komma in i, där de sträcker sig ett ben rakt framåt och visar stor flexibilitet i hängsträngen.
Hur: Sitt på marken med ett ben rakt framför dig och ett ben böjt. Ta foten på ditt böjda ben och tryck botten mot insidan av ditt raka ben knä. Luta sig mot foten på ditt raka ben och nå med båda händerna tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Sida-Lying Quad Stretch
Något bekvämare än den stående quadsträckan, det tar balans ut ur ekvationen.
Hur: Ligga på din sida med dina ben staplade ovanpå varandra. Böj ditt övre ben och ta fram framsidan av din shin med din övre arm. Dra din fot i, försök att få din häl att röra på din rumpa. Du kan köra ditt övre knä bakom dig för att öka stretchen.
Banded Hamstring Stretch
I stället för att använda en partner för att hjälpa dig med denna hamstringsträcka, använd ett motståndsband.
Hur -å: Sitt på marken och sätt en ände av ett motståndsband runt en av dina fötter. Håll resistansbandet med båda händerna och ligga platt på ryggen med båda benen rakt framför dig. Dra upp benet med motståndet, håll ditt knä rakt. Lyft upp det tills du känner en stretch i dina hamstrings.
Fortsätt dra tills det känns obekväma, tryck sedan benet ner till marken. Upprepa fem gånger och sedan byta ben.
Lateral Hamstring Stretch
Din hamstrings består av fyra olika muskler. Fokusera på att sträcka de yttre musklerna med denna övning.
Hur: Kör ett ben på en bänk eller stol. Det borde vara mellan knä och midja högt. Håll ditt uppvuxna ben rakt och vända mot det med din kropp. Ta din motsatta hand och nå över din kropp och försök att röra på tåret på ditt upptagna ben. Håll din hand tillbaka och återgå till startpositionen, ta sedan ut och tryck på tårna igen. Upprepa 10 gånger och sedan byta ben.
