De livsmedel du äter innehåller en viss mängd kalorier - enheter av energi som din kropp drar för bränsle. Din kropp behöver kalorier, inte bara för fysisk aktivitet, men också för att utföra sina olika funktioner som matsmältning och andning. Kaloriförbrukningen varierar beroende på olika faktorer, med åldern vara en viktig, eftersom en naturligt långsam metabolism kommer att leda till ökad viktökning. Du måste också överväga andra faktorer, till exempel din aktivitetsnivå och om du har vissa villkor som kan påverka energibehov eller metabolism, till exempel hypotyreoidism. Om du har frågor om lämplig näring, kontakta din läkare eller en näringsexpert som en registrerad dietist för vägledning vid utformningen av en riktig matplan som passar dina individuella omständigheter.
USDA-rekommenderade minimikalorier
Oavsett fysisk aktivitetsnivå kräver din kropp ett minimalt antal kalorier för att stödja dina organ, vävnader och de olika uppgifterna de utför. U.S. Department of Agriculture har fastställt rekommenderade minsta dagliga kaloriintag för dem som lever en stillasittande livsstil, vilket innebär att du vanligtvis inte utövar dig utöver kraven i det dagliga livet. Baserat på dessa riktlinjer borde en 35-årig kvinna bara konsumera ca 1.800 kalorier dagligen, cirka 200 mindre än när du var i tonåren och tjugoårsåldern.
Modifieringar för fysisk aktivitet
Om du lever en fysiskt aktiv livsstil behöver din kropp mer kalorier till både bränsleaktivitet och fylla i energibutiker. En mer aktiv kropp kommer att bränna mer kalorier även i vila. USDA: s rekommendationer för ökad kaloribehov baseras på huruvida du är måttligt aktiv, vilket motsvarar att gå 1,5 till 3 mil dagligen eller aktiv, vilket motsvarar att gå mer än 3 mil per dag. Måttligt aktiva 35-åringar kräver cirka 2 000 kalorier om dagen medan aktiva behöver cirka 2 200 dagligen.
Andra beräkningar
Eftersom din metabolism fortsätter att sakta när du ålder, hur gammal du är är ett viktigt övervägande för hur mycket du ska äta dagligen. Inte alla kalorirekommendationer tar hänsyn till ålder, och vissa är beroende av andra faktorer. Läkaren Nadya Swedan, författare till "The Active Woman's Health and Fitness Handbook", erbjuder en formel för att räkna ut dagliga kaloribehov baserat på vikt och aktivitetsnivå. Multiplicera din vikt med 13 om du gör cirka 20 till 30 minuters aerob aktivitet varje dag, 16 för 45 till 60 minuter, 19 för 75 till 90 minuter och 22 om du tränar mer än två timmar om dagen.
Näringsintag
Förutom att konsumera rätt mängd kalorier för dina behov, vill du också se till att du konsumerar den rätta delen av fetter, kolhydrater och proteiner. Swedan rekommenderar att kvinnodiet innehåller 50 till 60 procent kolhydrater, 20-30 procent protein och 20-30 procent fett.
