Keto dietten, förkortad från ketogen diet, fokuserar på att konsumera mer fett än kolhydrater. Genom att drastiskt minska ditt carbintag - vanligtvis till mindre än 50 gram per dag - växlar din kropp till att använda fett för energi, i stället för att få energi från kolhydrater. Detta resulterar i bildandet av ketoner - därav dietens namn. När du startar en keto-diet är det viktigt att ha en strukturerad måltidsplan på plats för att hjälpa till med vidhäftning. Rådgör alltid med din läkare eller hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar en ketogen plan.
Att lägga ner grunderna
Innan vi tittar på en specifik måltidsplan är det viktigt att förstå riktlinjerna för en keto-diet så att du kan fatta välgrundade val när du väljer mat. Vanligtvis kommer en ketogen diet att innehålla ett 4-till-1-förhållande av fetter till kolhydrat och protein. För varje 4 gram fett du äter borde du bara äta 1 gram i kombination med protein och kolhydrater. Du kan dock få ett annat förhållande av din läkare eller dietist, och ibland föreskrivs ett 3-till-1-förhållande. Det enklaste sättet att hålla sig till en ketoplan är att välja livsmedel som innehåller lite eller ingen kolhydrater, vilket innebär att inga stärkelser, sockerarter, frukter eller högsockerprodukter som mjölk och smaksatt yoghurt.
Gör en Keto frukost
Toast, spannmål och juice har säkert ingen plats på en ketogen dieter frukostbord, så det är dags att bli kreativ. En omelett kokad i olivolja, kokosnötsolja eller smör, med lite ost och lite lågkarbinväggar som svamp skulle vara bra, som skulle äggröra med rökt lax och gräddeost. För något lite registrerad dietist Franziska Spritzler föreslår sardiner serveras med spenat kokad i kokosnötsolja, åtföljd av 1/2 kopp bröd med gräddfil och hackad pekannötter.
Konstruera en Keto Lunch
Bröd är ute igen, så din smörgås eller bagel måste gå. För att göra en keto-vänlig smörgås, försök att placera en proteinkälla som tonfisk eller kyckling i ett salladsblad, lägga till några tomater eller paprika tillsammans med oliver eller avokado och rulla sedan upp så att den bildar en omslag. Ett annat alternativ är att laga en bit nötkött eller lax och servera den över en grön sallad.
Avsluta med ett Keto-middag
Middag måste vara en low-carb affair än en gång. Potentiella alternativ inkluderar fläskkotletter med vårgrönsaker, biff med spenat, kalkonben med sprit eller grillad kyckling med broccoli. Lägg massor av grönsaker för att få ditt fiberintag upp, samt att hålla dig mättad. Om du kämpar för att få ditt fettintag, laga köttet eller grönsakerna med lite extra olja - välj bara hälsosamma fetter som olivolja i stället för mättade fetter som smör eller svamp.
Ta en mellanmål
Skulle du bli hungrig mellan måltiderna när du följer en keto-diet, är snacking helt bra. Bra alternativ inkluderar jordgubbar eller hallon med lite tung kräm, osaltade nötter som valnötter och makadamier, eller mandelsmör. Strängost eller små portioner av hård ost är också praktiska, liksom oliver och burkar med fet fisk, såsom makrill eller lax.
