Följ ett kombinerat träningsprogram och en näringsplan för att kasta överflödigt fett från bröstet. Medan förstärkning övningar kan fasta dina bröstmuskler eller pectorals, måste du minska det totala kaloriintaget. Dessutom är punktreducering myt. Du kan inte rikta ditt bröst för viktminskning. Ett regelbundet träningspass som innehåller både motståndsövningar och övre kropps-aerob träning kan hjälpa till att klara din överkropp, öka din ämnesomsättning och bränna fett.
Föreställa en marin
Ett pund av fett tar upp 20 procent mer utrymme än ett pund av muskler, enligt ”Män hälsa Big Book of 15-minuters pass” av Selene Yeager. Olika motståndsövningar för bröstet, såsom bröstpressen, flyger och crossover, kan fastställa dina pectorals och hjälpa till att hantera viktminskning. För att uppnå den mager och snäva överkroppen hos en marin, gör den övning som militären bygger på för träning och straff - pushups. Till exempel börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken. Placera händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Förläng dina ben med din vikt på tårna. Andas och skjut din kropp fram tills dina armar är helt utsträckta, armbågarna hålls mjuka. Inhalera och sänka till startposition. Syfte att slutföra 20 reps för fem uppsättningar. Om du blir trött under en uppsättning, avsluta reps med den modifierade versionen som du trycker upp från knäna.
Tryck på Power of Plyo
Plyometrics är en träningsmetod som använder din muskels sträckförkortningsegenskaper för att bygga explosiv kraft. När du har en bas av styrka från motstånd övningar kan du utföra plyometric träning för överkroppen, som normalt innebär att kasta en medicin boll och är mer intensiv. Olika övre kropps plyo övningar med bollen inkluderar overhead kast, slams, skopa kastar och bakåt kastar där du kastar bollen över axeln och bakom dig. Du kan också göra en vanlig pushup till en plyo pushup genom att spränga din kropp upp explosivt så att dina händer lyfter av marken. Klätt händerna innan du går tillbaka till uppskjutningsläget.
Gör en krets för fettförbränning
En överkroppen krets där du utför en övning i 30 sekunder och vila i 15 sekunder för att beskatta ditt kardiovaskulära systemet i högre grad än att göra ett motstånd övning i 15 sekunder med 30 sekunders vila intervaller, enligt ”Strength Band Training” av Phillip Page och Todd Ellenbecker. Medan varierande övningarna kan ge olika muskelgrupper en vila kan förändring av övningsordningen kontinuerligt utmana överkroppen. Till exempel, inrättas stationer för en övre kropp krets bestående av en lateral neddragnings, biceps curl, sittande raden, bröstpress och inre och yttre axelrotationer, eller olika skuldra höjer eller pressar. Utför minst 15 reps av varje övning, vila 15-20 sekunder mellan varje station. Fortsätt genom hela kretsen och upprepa. Detta repetitionsintervall är mer för uthållighet än för styrka eller massvinster.
Trim med Cardio
Om ditt mål är viktminskning och trimning av bröstkorg, lägg till minst två aerob träning per vecka till en övre kroppsförstärkning. Enligt Centers for Disease Control and Prevention, bör vuxna gör minst två och en halv timmar av måttligt intensiv aerob träning per vecka. Till skillnad från löpband eller trappsteglare, som fokuserar arbete på underkroppen, utföra total kroppsaktiviteter, som simning eller roddning. Rödning omfattar alla huvudmuskelgrupperna och kommer att vrida upp din ämnesomsättning inom 10 minuter. Ett annat alternativ är att göra ett träningspass på elliptisk maskin där du koncentrerar dig på armpumpen i två minuter och sedan byta fokus till benrörelser i tre minuter.
