Magefett kräver ingripande, men du behöver inte investera i fina fitnessgränser och klubbmedlemskap för att rikta in sig. Detta djupa viscerala fett, som väver runt de inre organen och ökar din risk för inflammatoriska tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, svarar på kost och motion för att minska den. Stress och dålig sömn gör att du är mer sannolikt att ackumulera överflödig magefett, så att anta en vanlig yoga-träning kan också hjälpa dig att bekämpa en ballongmage.
Yogas förmån för nedsatt magefett
Du kanske tror att bukplattformen, som båt eller plank, är ditt mål till en smalare mage, men det är faktiskt övningen av yoga själv och tankesättet som inducerar som hjälper till att förlora magefett. Du kan inte krossa eller stärka magen fett borta; dina muskler kan bli starkare, men fettet som täcker dem kommer att förbli.
Yoga ökar din kroppsanslutning, så du är mer medveten om känslor av hunger och hur maten får dig att känna. Forskning utförd av Fred Hutchinson Cancer Research Center 2009 visade att personer som regelbundet övar yoga också äter mer medvetet. När du äter medvetet är du mindre benägna att vara överviktig. En 2012-fråga om klimakteriet publicerade en annan studie som bevis på förmånen för yoga i striden av buken. Överviktiga kvinnor som deltog i yoga regelbundet i 16 veckor upplevde en minskning av visceral eller magefett och fetma jämfört med kvinnor som inte tränade.
Hur mycket och vilken typ av yoga att göra hemma
Bara en timme yoga per vecka för 10-årsperioden av 2009-studien förbättrade mindful äta och dämpad viktökning i sina deltagare. Typen av yoga verkade mindre viktig för dess mage-taming effekter än att lära sig andas och observera känslor när utmanande situationer presenterar sig själva. Yoga ger dig ett sätt att hantera stress och tristess än att snacka.
En 2008-fråga om metabolisk syndrom och relaterade sjukdomar publicerade en liten studie som fann 15 återställande yogapraxis som gjordes under 10 veckor reducerade stress och blodtryck hos överviktiga personer med metaboliskt syndrom, en samling av symtom som högt blodtryck, stor mage och överdriven blodlipider. En återställande praxis kräver att du håller stödda, stillbildsställningar i flera minuter åt gången.
I slutändan bör du välja en typ av yoga du tycker om. Om du inte tycker om övningen kommer du inte att göra det till en vanlig del av ditt hemrutin och få dess fördelar. Låna några yoga-DVD-skivor från biblioteket eller prenumerera på en online yoga-studio som erbjuder en mängd olika klasser så att du kan prova flera olika tillvägagångssätt. Att delta i en serie yogakurser undervisad av en certifierad instruktör kan lära dig det rätta sättet att göra det, så du kan säkert träna hemma.
Kosttillskott för att minska din mage
Yoga och stressreducering bidrar till att mildra ackumulering av magefett, men kosttillskott är viktiga för att hålla fettet i luften. Undvik raffinerade korn, till exempel vit pasta och bröd, och välj helt korn istället. Välj vatten att dricka i stället för söta läskedrycker. Avstå från att äta mycket mättade fettinnehållande livsmedel, som feta köttstycken och fullmjölk mejeri. Istället går du för magra proteiner som fisk, mager mjölk och omättade fetter från nötter, frön, avokado och olivolja. Hoppa över de bearbetade matvarorna när det gäller mellanmål och nå till färsk frukt, vanlig yoghurt eller mager ost.
Hantera din kaloriförbränning
Trim dina delstorlekar för att påskynda viktminskning. Det tar ett underskott på 500-1000 kalorier för att förlora 1 till 2 pounds fett per vecka. Även om du inte direkt kan rikta din mage, är mycket av den första vikt du förlorar visceral fett.
Syfte att spara 250 till 500 kalorier vid måltider och lägga till övrig övning förutom att yoga bränner ytterligare 250 till 500 kalorier. En daglig 30-minuters promenad eller cykeltur tar hand om den bränningen. Även om vissa yogapraxis innebär styrketräning i form av pushup- och lungtypstillfällen, kommer du att dra nytta av att du också lägger till två motions träningstimmar per vecka som adresserar alla större muskelgrupper. Du kan göra dessa hemma med hjälp av hantlar, motståndsrör eller din egen kroppsvikt.
