Strängt taget finns det inga sådana saker som är "övre pecs" och "lägre pecs". Det är inte att säga att bröstmusklerna inte har sin egen märkliga typ av Nord vs Sydgeografi.
Medan de flesta bröst övningar kommer att aktivera de flesta bröstmusklerna, byta vinklar, lutningar och andra tillvägagångssätt kommer att betona olika delar av bröstet. Så låt oss lära känna hur musklerna du försöker rekrytera i stället för att kasta dig själv in i sadeln på varje bröstmaskin i gymmet, i hjälp av dig i din strävan efter fysisk ära.
Karta till bröstmusklerna
Den största bröstmuskeln och den som utgör mest av bröstets massa är pectoralis major. Det härrör från kragen ben, revben och båren och sprider sig i en fläktliknande form mot ribbburet, som förbinder överarmen nära axelförbandet.
Pec Major är involverad i de flesta axelrörelserna och är en viktig källa till din lyft- och tryckkraft. Det är en muskel som är ganska lätt att aktivera också. Enligt en studie av de mest populära bröstövningarna från American Council on Exercise framkallar Barbell Bench Press den största aktiveringen från de här största bröstmusklerna. Det följs av PEC dec maskinen och böjde framåt kabelövergångar.
Sedan finns det den mycket mindre pectoralis-minoren, en triangulär muskel som ligger under sin storebror mot ytterkroppen. Pec minor kopplar axelbladets övre del till tredje, fjärde och femte revbenen och fungerar för att dra axeln ner och framåt. När den är vältonad, hjälper pec-mollaren att definiera konturerna i den nedre delen av pec-huvudet. Det kan vara litet, men när det är svagt eller för hårt är det musen som bråser, vilket orsakar nervproblem, axelproblem och till och med smärta vid andning. Det spelar en viktig roll i hållning. De minderåriga gillar det assisterade bröstdyset och kabeln som står i luften.
Vad är din vinkel?
"Mycket av vad du ser när du förbättrar din överkropp kommer att bestämmas av de vinklar där du arbetar med dina muskler", säger Los Angeles-baserad tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide för förbättrad rörelse i Vardagsliv. Bänkpressning på en plan yta gynnar den nedre delen av bröstet, medan träningen på en lutning betonar den övre regionen, säger Knox.
Att inte förbises i din strävan efter platta pecs är push-ups. De uppmuntrar inte den typ av muskelaktivering som tyngdlyftning gör, men eftersom de involverar hela kroppen, skänker de den slags styrka som är användbar i vardagslivet. Den nedre delen av bröstet blir mest stimulerad i en vanlig eller snedställd uppskjutning, medan en nedgångsförskjutning riktar sig mot den övre delen av pectoralis huvudmuskel.
Bänkpressen är en hörnstensträning för stora pecs. Fotokredit: JackF / iStock / Getty Images Stödjande spelare
De flesta pec träning kommer med en bonus genom att dina axlar och triceps brukar kallas till handling. Men det är också viktigt att uppmärksamma ett par andra synergistiska muskler. En är främre serratus, muskeln precis under din pecs som sträcker sig från dina övre revben till dina axelblad. Den andra är latissimus dorsi, som är direkt kopplad till din ryggrad. Höj barbellhöjden axeln för den förstnämnda och lat drag för den senare. Eftersom din välvda bröstmuskel är välbalanserad, kommer de inte att vara till stor hjälp estetiskt eller funktionellt om dina övre ryggmuskler låter dem grotta in.
