Ett pund fett innehåller 3500 kalorier. För att förlora detta måste antalet kalorier du bränner varje dag överstiga antalet kalorier du konsumerar genom mat. American Academy of Family Physicians säger att det är säkert, hälsosamt och hållbart att förlora en till två pund per vecka oavsett din startvikt. För att förlora ett pund per vecka rekommenderar AAFP att skära 250 kalorier från vad du äter varje dag och bränna ytterligare 250 kalorier varje dag genom träning.
kalorier
Innan du börjar klippa kalorier måste du först veta hur många du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Att prata med en dietist hjälper dig att räkna ut det korrekta antalet kalorier för din personliga tyngdförlustresa, men en online kaloriberäkare kan ge dig en generaliserad uppskattning. Det beräknar dina kaloribehov baserat på din ålder, höjd, vikt, aktivitetsnivå och kön. Om du är en 30-årig kvinna som är 5 fot, 6 tum med ett skrivbordssystem, beräknar räknaren att du behöver cirka 2520 kalorier för att behålla din nuvarande vikt på 300 pund. Subtrahera 250 kalorier från denna summa för att förlora ett pund per vecka vilket ger dig totalt 2 270 kalorier varje dag. Kom ihåg att du måste bränna ytterligare 250 kalorier per vecka genom träning för att skapa en förlust på ett pund.
Aerob träning
Det mest effektiva sättet att bränna kalorier är genom aerob träning. Välj den aktivitet som du gillar mest och kommer att utföra minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. År 2006 forskare från University of Utah, Gappmaier et al. fann att en betydande mängd vikt försvann oavsett aktivitet. Deltagarna deltog i promenader, simning eller promenader i en pool i 40 minuter, fyra gånger per vecka på 70 procent av deras maximala hjärtfrekvens. De förlorade i genomsnitt 13 pund och 3,7 procent kroppsfett.
Styrketräning
Motståndsträning är en viktig del av din viktminskning rutin. En studie från 2009 som publicerades i det brasilianska kardiologiska arkivet, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", fann att överviktiga och överviktiga kvinnor som deltog i kretsviktsträning förlorade 11 pund och minskade kroppsfettprocenten med 6 procent. Välj övningar för var och en av dina större muskelgrupper, inklusive dina ben, höfter, rygg, armar, bröst och kärna. Utför övningarna i en krets genom att växla 30 sekunder motståndsträning med 30 sekunder att gå eller jogga på plats. Gör det tre gånger per vecka och vila minst en dag mellan träningspass.
Prov träning
Ett prov träningspass omfattar hamstring krullar, axelhöjningar, lunges, hantel fluga, bicep krullar, crunches, lat pulldown, sittande baktillägg och höj press. Välj en vikt som är cirka 50 procent av det du kan lyfta. Gör den första träningen i 30 sekunder och gå på plats i 30 sekunder innan du går vidare till den andra träningen. Fortsätt tills du slutför varje övning. Upprepa denna krets en eller två gånger. Du borde sluta på cirka 30 minuter. Kontakta en fitnessproffs för att säkerställa korrekt teknik.
