Kostfiber är den del av växtfoder som din kropp inte kan bryta ner. Det har många fördelar på din kropp, inklusive att behålla din matsmältnings hälsa, minska ditt blodkolesterol och behålla dina blodsockernivåer. Kvinnor behöver 25 g fiber varje dag, men män behöver upp till 38 g, rapporterar MayoClinic.com. Sprid dina fiberfibrer över hela dagen för att undvika uppblåsthet, gas, förstoppning och diarré.
frukt
Frukt är hög i löslig fiber, som lockar vatten och bildar en gel i matsmältningsorganet. Löslig fiber kan hjälpa till att minska det "dåliga" LDL-kolesterolet i din kropp och kan sänka ditt blodtryck. För maximal fiberförbrukning från frukter, ät den ätbara huden på äpplen, päron och andra liknande frukter. En 2,5 kopp servering hallon, björnbär eller blåbär ger 20 g fiber. Du kan också njuta av fyra medelstora päron eller äpplen, tre stora bananer eller 1 1/4 koppar torkade fikon eller datum. Var och en av dessa fruktställningar ger 20 g fiber.
Grönsaker
De flesta icke-stärkelse grönsaker är höga i olöslig fiber. Denna typ av fiber förblir intakt i din tarmen och rör mat genom dina tarmar, hjälper till att lindra förstoppning och hålla dig regelbunden. Kronärtskockor är mycket höga i fiber - bara två medelstora kronärtskockor ger 20 gram. Du kan också njuta av 4 koppar ångad broccoli, 5 koppar kokta bröstspiror, fem stora morötter eller 3,5 koppar rå spenat. Stärkelse grönsaker har högre mängder löslig fiber. Ät 4,5 koppar kokt majs eller 2,5 koppar ärter. Alla dessa veggie portioner ger cirka 20 g dietfibrer.
Bönor och linser
Bönor och linser laddas med protein och löslig fiber, rapporterar MayoClinic.com. En 1 1/3 kopp servering av kokta gröna linser innehåller 20 g fiber. Du kanske också gillar 1 1/3 koppar svartbönor, 1,5 koppar limabönor, 2 koppar vegetariska bönor eller 1 1/4 kopp delade ärtor. Var och en av dessa portioner innehåller 20 g fiber.
Kornmat
Hela spannmålsmedel är utmärkta källor till både löslig och olöslig fiber. Båda typerna är lika viktiga i din kost. Fem skivor knäckt vetebröd innehåller 20 g fiber samt fyra skivor mörkt råg. Koka hela korn och blanda dem i din kasta sallad, eller njut av dem varma, som en sida till din entree. Du kan få 20 g fiber från 2 koppar bulgurvete eller bovete. Högkornsprodukter kan ha så mycket som 20 g fiber per kopp.
