Magefett, ibland kallad "medelåldersspridning", är en svårighet som är svår att undvika när du är över 40. Du tycker inte om hur den övervikten ser ut i spegeln, och vad det gör för dig internt är ännu värre : Det ökar din risk för kronisk sjukdom. Du är dock inte fast vid det. Du kanske tycker att det är svårare att förlora magefett när du ålder, men de provade och sanna viktminskningsmetoderna för träning och en kvalitetsdiet kan hjälpa dig att minska magen fett, liksom alla andra vikt som krypts under åren .
Var kommer magefett från
Om du konsumerar mer kalorier än du bränner, kommer du att gå ner i vikt. Män i alla åldrar lagrar ofta extra pund i magen, men kvinnor i fertil ålder tenderar att lägga mer vikt på sina höfter och lår. Eftersom hormoner börjar skifta under peri-klimakteriet, migrerar kvinnornas fett också mot magen.
Magefett är också känt som visceralt fett eftersom det sammanväver runt de inre organen - eller vätskan. Det är mer inflammatoriskt än det subkutana fettet som sitter rätt under huden och frigör därmed föreningar och hormoner i kroppen som höjer risken för metaboliska störningar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Du blir tjock när du ålder, eftersom den naturliga minskningen av metaboliskt aktiv muskelmassa börjar på 30-talet och fortsätter när du ålder. Denna muskelförlust sänker din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att få fett. Mycket av detta fett förekommer i bukområdet, speciellt om ditt kaloriintag är lite högt och träning är på lågsidan.
Äta för att förlora magefett efter 40
En kost fylld med raffinerade korn, bearbetade livsmedel, socker och mättade fetter uppmuntrar utvecklingen och förlängningen av magefett. För att förlora det, dra av dessa livsmedel från din kost och äta mestadels magenta proteiner, hela korn, mager mjölk, omättade fetter, grönsaker och frukt istället.
Portion kontroll är avgörande för att förlora magefett. Att äta för många kalorier, även friska, försvinner viktminskning. Uppskatta dina dagliga kaloribehov baserat på din exakta ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå genom att rådgöra med din läkare eller använda ett onlineverktyg. Ät 250 till 500 kalorier färre än detta underhållsnummer för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka.
För de flesta kommer 4 till 5 uns protein, 1/2 till 1 kopp fullkorn och 1 kopp vattna, fibrösa grönsaker vid måltider att leda till viktminskning. Till exempel har grillad kyckling med brunt ris och gröna bönor; ägg med paprika, spenat och helvete toast; rostat fläskfilé med bakad sötpotatis och en grön sallad; eller broiled tilapia med quinoa och asparges. Hoppa över söta, feta såser och dressingar. Smaka mat med örter, kryddor, citrusjuice och vinäger.
Medan en tillfällig behandling på semester eller födelsedag är bra, skära ner på sötsaker och drick läsk. Ha tilltugg som färsk frukt, hummus med skivade grönsaker, en knapp handfull nötter eller vanlig yoghurt med en duggregn honung istället. För att undvika frestelser, försök att inte skämma bort en make eller före barn som gillar att ha skräpmat till hands. De kommer att dra nytta av de hälsosammare matvalen också.
Fysisk aktivitet för att förlora magefett
Offset den naturliga förlusten av muskelmassa när du passerar ålder 40 med viktträning. Trä i gymmet minst två gånger per vecka för att utföra minst en uppsättning åtta till tolv upprepningar av en övning för varje större muskelgrupp. Om du använder muskeln kommer din kropp att sakta ner den takt som det medger att det slipper av naturen. Detta medför att din metabolism simmar på en relativt hög nivå och gör viktminskningen mer hanterbar.
Förutom viktträning, utför regelbunden kardiovaskulär träning för att hjälpa dig att bränna ytterligare kalorier och påskynda viktminskning, inklusive från din mage. Även om din bruttovikt på skalan inte förändras, kommer du att finna att andelen fett som lagras i din mage minskar. Magefett är några av de första fett du förlorar när du blir mer fysiskt aktiv.
Medan någon tilläggsaktivitet är positiv kan högintensitetskortio som utförs vid 75 procent av din maximala ansträngning vara mest effektiv vid bekämpning av visceralt fett, rapporterar en 2009-studie publicerad i Metabolic Syndrome och relaterade sjukdomar. Gör en högintensiv aktivitet, som körning, en inomhuscykelklubb eller kretsviktsträning i 30 till 45 minuter vid tre eller fyra träningstimmar per vecka. På off dagar, ta en snabb promenad, gör vatten aerobic eller utföra hushållsarbeten, som trädgårdsarbete och tvätta bilen, för att bränna kalorier. Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin förespråkar minst 250 minuter per vecka med måttlig intensitetskardioövning för att uppnå betydande viktminskning.
Stress mindre att förlora magefett
Några av de största livsstressorerna, inklusive barn i tonåren, åldrande föräldrar, ekonomiskt oberoende och ökat arbetsansvar, slår omkring 40 år. Lär dig att hantera det ökade trycket. när du låter det komma till dig, uppträder det som extra bukfett. Du kan äta mer för att lindra ångest, ha lite tid att laga friska måltider och producera mer av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar kroppen att förvara och hålla kvar på magefett.
Om du inte redan har 40-talet är det dags att börja med en kroppsövning, som yoga eller meditation, som hjälper dig att hantera livets utmaningar. Vilken självhälsostyrning är också till hjälp En lugnande sömnrutin och delegering av vissa arbetsuppgifter, till exempel, kan hjälpa till att lätta din stressbelastning. När du känner mindre stressad, utövar mer och äter mindre är mer tilltalande.
