Bänkpressen anses vara standarden för att bygga en större och starkare bröstkorg. Det är också, vanligtvis, en av de mest trånga utrustningarna på gymmet. Väntar på nästa tillgängliga bänk är inte idealisk för någon kort i tid. Lyckligtvis behöver du inte bänkpressen för att öka styrkan och bygga mer muskler.
Var kreativ när du letar efter dip barer. 1. Dips
Dips riktar sig främst mot bröstet men rekryterar även musklerna i axlarna och tricepsna. Det är en mycket bra övning för att bygga övre kroppsstyrka och storlek.
Hur gör man dem: Placera en hand på var och en av två parallella stänger. Håll dina armar raka men avstå från att låsa dem ut. Rikta axlarna med dina händer.
Luta lite framåt och sänk dig själv genom att böja i armbågarna tills du känner en sträcka i bröstet. När du känner sträckan i bröstet, tryck din kropp tillbaka tills dina armar är raka igen. Det är en rep.
Tips: För att maximera denna övning, utför dips i början av träningen och utföra tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps. Lämna inte dessa till slutet av din rutin som du vill vara på din färskaste för dessa.
Du behöver bara en hantel. 2. Single-Arm Hantel Bench Press
De flesta gym håller skenorna och hantlarna skilda från varandra. Hantelbänkpressning tillåter dig inte att flytta så tungt i vikt som möjligt med en skivstång, men hantelbänkpressar är ett utmärkt val när det gäller att bygga styrka eftersom de engagerar mer stabiliserande muskler än barbell-rörelser.
Single-arm dumbbell bänkpressar kan hjälpa dig att förbättra styrka obalanser mellan dominerande och icke dominerande armar. Men enarms hantelbänkpressar tvingar dig också att engagera din kärna för att förhindra att du glider av bänken. Så du får jobba både i bröstet och i magen under denna övning.
Push-ups är kungen av bröstövningar. 3. Push-Ups
Push-ups tränar samma muskler som bänken pressar: bröstet, triceps, axlar och abs. Plus, den enda utrustningen du behöver är din kropp, så du behöver inte vänta.
Att ändra svårigheterna med push-ups är lika enkelt som att ändra händernas positioner. Ju bredare dina händer är ställen, ju mer utmanande push-up är för dina bröst eller bröst, muskler. En smalare handplacering skapar mer intensitet i triceps rörelse.
Förutom att ändra händerna, kan du också öka utmaningen av push-ups genom att ändra vinkeln på vilken de utförs. Avvisa push-ups är ett av de bästa sätten att träna ditt bröst.
Hur gör man dem: Lägg fötterna på en förhöjd yta som en stol eller ett steg. Med dina händer på marken framför dig och fötterna förhöjda sakta sakta ner dig till marken och skjut upp dig själv.
Tips: Om du inte kan göra regelbundna push-up eller kne-push-ups, är snedställningar en utmärkt substitution för att bygga överkroppsstyrka. Du kan också lägga vikt på push-ups genom att ha en gympartner eller vän placera en måttlig viktplatta på ryggen innan du börjar din uppsättning.
4. Hammerstyrka Bröst Press
Hammerstyrka maskiner replikerar den naturliga rörelse som våra kroppar gör. De är också ett utmärkt sätt att isolera dina bröstmuskler eftersom de tillåter dig att använda båda händerna eller bara en i taget.
HUR GÖR DET: Från en sittande position tar du handtagen med händerna. Dessa handtag är vinklade och håller händerna runt brösthöjd. Från denna position trycker du på handtagen framåt och sträcker dina armar så långt du kan.
När du har nått slutet av ditt rörelseområde, sakta sänka viktstapeln tillbaka till startpositionen. Utför tre till fyra uppsättningar 8-10 reps.
5. Hantel / Barbell Golv Press
När du inte kan ta en bänk i gymmet är golvpressen en utmärkt substitution för bänkpressning. Utför golvpressar med hantlar, kettlebells eller en barbell.
Hur man gör det: Ligga på golvet mellan två hantlar, kettlebells eller under en rackad barbell. Håll dina knän böjda med fötterna platta på golvet. Tryck på vikten över ditt bröst och förläng dina armar som du skulle i en vanlig bänkpress.
När dina armar är helt förlängda sänker du långsamt ner vikten ner till dina överarmar är plana på golvet. Utför tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av golvpressar.
