För att öka muskelmassan och styrkan, utövas ofta en rutin av fem uppsättningar av fem repetitioner. Detta resulterar i myofibrillar hypertrofi, eller skapandet av mer muskelvävnad. Du måste bestämma din enrepetitionsgräns eller 1RM för att ställa in ditt 5x5 squat-program.
Bestäm Maximal belastning
Steg 1
Värm upp dina muskler genom att hugga med en tom barbell för flera uppsättningar med fem repetitioner med högst 15 sekunder vila mellan uppsättningar. Ditt mål är att göra så många ljusklingor som behövs tills du har svettat och ökat andningen.
Steg 2
Öka vikten med 10 till 25 pounds och slutföra tre reps. Resta i två minuter. Fortsätt lägga in vikt i steg från 10 till 25 pund tills du börjar förlora form på din tredje repetition. Helst bör du nå denna punkt inom 10 uppsättningar.
Steg 3
Öka vikten i steg om 5 till 10 pund och fullborda två reps. Vila i två minuter mellan uppsättningar och fortsätt tillsätta vikt tills du förlorar form på andra repet. Denna vikt anses vara din maximala vikt.
Steg 4
Multipla din maximala vikt med 0,8 för att bestämma en utgångspunkt för din 5x5 vikt. Till exempel, om det mest du kunde squat för två reps var 300 pund, då skulle din 5x5 vikt vara 240 pund (300 x 0,8 = 240). Denna vikt är inte inställd i sten och är helt enkelt en riktlinje som du kommer att justera efter att du använt 5x5-protokollet för några sessioner.
5x5 protokoll
Steg 1
Fyll i en uppvärmning genom att hugga en tom barbell för tre uppsättningar fem reps. Öka vikten med 25 pund steg för flera uppsättningar av tre reps tills du når din startvikt för 5x5-protokollet.
Steg 2
Gör fem reps vid din startvikt och vila i två minuter innan du börjar nästa set. Håll vikten densamma för varje uppsättning.
Steg 3
Öka vikten med 5 till 10 pund i din nästa session om du kunde slutföra fem reps i var och en av de fem uppsättningarna med korrekt form. Om du inte lyckades slutföra alla fem reps, behåll vikten lika för nästa träningspass.
Saker du behöver
- skivstång
- Viktplattor
- Squat rack
tips
- Att förlora korrekt form på ett hål uppstår när ryggen är rundad, eller oftare blir dina knäböj grundare. Du borde hugga tillräckligt djupt så att din rump nästan rör jorden i botten av squat. Om du upptäcker att du gör tre fjärdedelar eller halva knep så har du förlorat form och behöver minska vikt.
varningar
- Om du upplever knä- eller ryggsmärta, sluta haka. Du borde kunna gå in i en full squat utan någon vikt innan du försöker ett 5x5 hakprogram.
