Insulin är ett hormon som producerar bukspottkörteln som hjälper till att transportera både glukos och triglycerider från blodomloppet till cellerna. Glukos är kroppens främsta energikälla; varje cell behöver glukos. Triglycerider är en typ av lipid, som endast förvaras i fettceller, som omvandlas till energi när du saknar tillräckligt med glukos i blodet. Insulin frisätts som svar på glukos; Ju snabbare och högre dina glukosnivåer stiger, desto mer insulin kommer att översvämma blodbanan för att sänka blodsockernivån. Att hålla glukosnivåerna stabila kommer också att reglera insulinnivåerna.
Steg 1
Undvik tillsatta sockerarter. Socker, som innehåller naturliga sockerarter som honung och lönnsirap, liksom saker som hög fruktos majssirap, är de enklaste ämnena för din kropp att konvertera till glukos. Ju mer socker du äter desto snabbare ökar ditt blodsocker. Ofta triggar detta frisättningen av för mycket insulin eftersom kroppen försöker kompensera för glukosflödet i blodet. För mycket insulin kan leda till lågt blodsocker, vilket signaliserar din hjärna att du behöver mer glukos. Detta utlöser hunger, ofta med ett begär för mer sötsaker, och startar en ond cykel med låga och höga insulinnivåer som kan leda till viktökning och före diabetes.
Steg 2
Ät en diet hög i fiber. Fiber, ibland kallad "grovfoder", är en typ av växtbaserad, otmältbar kolhydrat. Eftersom din kropp inte helt kan bearbeta fiber, saktar det dig mage och stannar din kropp från att kunna producera glukos för snabbt. Harvards Joslin Diabetes Center säger att människor som följer en fiber med hög fiber har lägre glukosnivåer och bättre insulinkontroll. Fiber främjar även mättnad - hjälper dig att känna dig snabbare och hålla dig längre. Detta kan leda till en övergripande minskning av kaloriintag och viktminskning.
Steg 3
Behåll en hälsosam vikt. Överskott av fett påverkar hur effektivt din kropp använder insulin. Ju mer vikt du förlorar desto bättre kontroll kommer du att ha över dina insulinnivåer. Begränsning av tillsatta sockerarter - som tenderar att vara höga i kalorier, men låga näringsämnen - och att lägga till fibrer hjälper dig att gå ner i vikt. American Diabetes Association rekommenderar även att välja magenta proteiner som skinnfritt fjäderfä eller fisk och välja icke-fettfattiga eller lågmjölka mejeriprodukter. Ät en mängd färska frukter och grönsaker och konsumera hela korn i stället för raffinerade korn. Öva del kontroll. Overeating - även hälsosam mat - kommer att stoppa viktminskning ansträngningar.
Steg 4
Träna regelbundet. Fysisk aktivitet hjälper kroppen att använda insulin mer effektivt och bränner kalorier, vilket leder till viktminskning. Enligt American Academy of Family Physicians kan "regelbundna, långvariga, måttliga ökning i fysisk aktivitet, såsom daglig gång, avsevärt minska insulinresistensen." Syfta i 30 minuter med måttlig intensitetsaktivitet de flesta dagar i veckan.
tips
- Konsultera en nutritionist för att hitta den bästa kosten för dig, inklusive lämpligt antal kalorier för att nå och behålla din målvikt.
varningar
- Pre-diabetes är ofta associerad med andra tillstånd. Denna grupp av symtom - som kallas metaboliskt syndrom - innehåller förhöjda kolesterolnivåer, högt blodtryck, överskott i bukfett och höga triglyceridnivåer. Se din läkare om du tror att du kan ha risk för metaboliskt syndrom, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom och utvecklar typ 2-diabetes.
