Förstärkning av överkroppen kan ge dig den ofta önskade V-taper som kan göra din midsektion ser mindre ut. Förutom att förbättra ditt utseende kan en stark överkropp också förhindra skador och förbättra din hållning och atletisk prestanda. När du tränar i gymmet finns det många övningar du kan göra för att rikta ditt bröst, rygg, axlar och armar, så att du kan utveckla din överkropp.
Inkludera bröstövningar
Bröst övningar är en viktig del av en övre kropps träning. De kan ge dig en formlig, väldefinierad bröstkorg, som ofta uppfattas som det ultimata tecknet på maskulinitet eller femininitet. Övningar kan inkludera bänkpressar och flugor, som huvudsakligen riktar sig mot din pectoralis major. Båda övningarna görs medan man ligger uppe på en bänk. Under bänkpressar trycker du på en barbell upp ovanför bröstet och under flygningar öppnar och stänger du armarna i en kramande rörelse medan du håller hantlar i dina händer. Använd en spotter, speciellt när du använder utmanande vikter, och jobba långsamt upp för att slutföra två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Stärka din övre rygg
När du arbetar bröstet, måste du också arbeta med ryggen, för att balansera din överkropp. Att försumma att göra detta kan leda till en förhöjd framställning. I gymmet kan du använda en overhead bar för att göra pull-ups, som riktar sig mot din lattisimus dorsi. Om du inte är tillräckligt stark för att dra upp din kroppsvikt, använd en hjälptraktionsmaskin som hjälper dig att slutföra rörelseområdet. Alternativt kan du sätta upp lutningsdragningar för att utveckla rygghållfasthet genom att dra en vägd stapel ned till bröstkorgsnivån. Att rikta dina andra ryggmuskler - trapezius och rhomboids - utför böjda rader med hantlar eller använd en roddapparat. Kompletta åtta till tolv reps och två till tre uppsättningar.
Skulptera dina axlar
Axelövningar kan göras med hantlar. Fronthöjningar, laterala höjningar och tryckpressar kan till exempel effektivt fungera på deltoiderna. Under fram och senare höjer du hantlarna i dina händer med dina armar förlängda. Du höjer dem sedan framåt, eller ut till dina sidor, till axelhöjd. Under tryckpressar sträcker du armarna för att skjuta hantlarna rakt upp i luften. Många gym har maskiner som efterliknar dessa övningar och erbjuder extra stabilitet, eftersom de hjälper till att stödja vikten, vilket gör det enklare att behålla korrekt form. Utför åtta till tolv reps och två till tre uppsättningar av varje övning.
Rikta din bis och tris
Väldefinierade biceps och triceps kan vara en fin touch till en stark överkropp. Under träningen kan det vara frestande att fokusera enbart på de mer synliga bicepsna på framkanten av överarmarna. Men för att skapa en jämn muskelbalans är det viktigt att du arbetar med triceps på baksidan av dina övre armar. Förutom hammarkräm och bicepskrullar, inkluderar även triceps-drag-downs och triceps-förlängningar i ditt träningspass. Under neddragningar använder du en högkabelrulle med ett fäste. Dina armbågar håller sig vid sidan av dina sidor när du drar baren ner mot dina övre lår genom att räta ut dina armar. Under triceps förlängningar, är du böjd framåt, lutad på en bänk - böj och förläng din armbåge medan du håller en hantel i handen. Många gym har maskiner som låter dig göra denna övning medan du sitter på en bänk. Syfte att göra åtta till tolv reps och två till tre uppsättningar per övning.
Planera dina träningspass
När du arbetar mot muskler mot motstånd skapar du små tårar i muskelvävnaden. Detta kan utlösa ömhet och tillfälligt minska muskels styrka. De behöver tid att reparera sig själva. Det är därför det är viktigt att du planerar din övre kroppsövning på några dagar. Centers for Disease Control och Prevention föreslår att man gör minst två styrketräningstimmar i veckan. Du kan till exempel göra styrketräning på måndagar och onsdagar. Om du vill träna på flera dagar, se till att du inte arbetar på samma muskler i efterföljande dagar. Till exempel arbeta din underkropp på måndagar och onsdagar, och din överkropp på tisdagar och torsdagar.
