Om du har en tunn figur, kan du utveckla dina glutes med squats hjälpa till att förbättra din rumpa och göra den större. Buttmusklerna eller glutenna består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Den största muskeln i kroppen, gluteus maximus, gör oftast utseendet på dina skinkor.
Korrekt Squat Form
Att utföra squats med korrekt form är nyckeln till att maximera utvecklingen av dina glutes.
Hur man squat: Stå högt med fötterna något bredare än höftbredden. Engagera dina gluter, dra in bukmusklerna mot din ryggrad och skjut axelbladet ner på ryggen. Böj dina knän och häng dina höfter tillbaka när du sänker din rumpa mot golvet; låt din torso luta något framåt. Sluta sänka när låren är parallella med marken. Håll ryggen rak och knä bakom tårna. Håll sammandragningen för en räkning och tryck sedan igenom fötterna för att räta benen och stå upprätt.
Resistance Matters
Att lägga motstånd mot dina knäböj kan hjälpa gluten till trötthet snabbare. Plus, motstånd leder till nedbrytning av muskelfibrer, vilket ber om att din kropp repareras med tjockare och starkare fibrer, vilket ökar din muskelstorlek.
Exempel på motstånd är dumbbells, barbells, kettlebells och medicine balls. Välj en motståndsnivå som tröttnar dig i en till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar med rätt form. För ännu snabbare resultat, gå tyngre och sikta på sex till åtta representanter. Utför squat träning två till tre gånger per vecka, vilket ger 48 timmar mellan sessioner för återhämtning.
Hur du ställer motståndet spelar också roll. Håll en barbell över axlarna på ryggen för att verkligen framhäva gluten. Placera hantlar eller kettlebells vid sidan av dina höfter när du sitter fast. En enda medicinboll kan hållas på framsidan av ditt bröst som du squat - men squat djupt eller annars kommer du att betona dina quads på framsidan av låren mer än dina glutes.
Engagera din Butt
För att squats ska vara effektiva för att bygga din rumpa måste du se till att du engagerar glutemusklerna. Koncentrera på att klämma på glutemusklerna och köra ner med dina klackar när du kommer upp från häftpositionen. Du måste också släppa dina lår parallellt, eller om dina knän är friska, under parallell för att få din rumpa att aktivera. Partiella squats eller squats där du lägger större delen av din vikt i dina fötter, kommer att utveckla dina quadriceps mer än dina glutes.
Lägg till andra butt-building rörelser för att påskynda glute tillväxt. Deadlifts, lunges och donkey sparkar är andra övningar att lägga till dina träningspass.
