En trappklättrare är en kardiovaskulär maskin som simulerar den åtgärd du skulle utföra när du går uppåt. Det är i grunden en svängande trappa som aldrig stannar tills du slår på "stop" -knappen. Dessa maskiner erbjuder en hög intensiv träning och involverar mycket rekreation av benmuskler på grund av trappklättringens vertikala karaktär. När det gäller övningsplanerna finns flera olika alternativ.
Form
När du använder en trappklättrare, var medveten om rätt mekanik och form som du borde ha när du använder den. Handskenorna på trappklättrarna finns där för att ge dig stöd och balans, speciellt när du först börjar. Lägg inte all vikt på dem och sluta använda dem när du blir mer bekväm på maskinen. En annan kontrollpunkt att överväga är din hållning. Luta dig inte framåt när du använder klättraren. Med varje steg du tar, stå upprätt och håll huvudet uppe. Undvik att svänga dina armar för att öka utmaningen och få större benförstärkande fördelar.
Grundläggande
Börja med en mild rutin för att hjälpa till att bränna fett och förbättra hjärt-kärlsjukdom. Börja på en långsammare nivå i 5 minuter. Vrid hastigheten - eller steg per minut - upp något och steg vid denna stadiga takt i 30 till 45 minuter. Minska hastigheten och gå långsamt i 5 minuter.
intervaller
Intervaller är intensivare än din vanliga stegningsrutin och de kan öka dina kaloriförbrukningar och din aeroba kapacitet. Det finns många olika tolkningar av hur man gör intervalltrening, men det underliggande meddelandet är helt och hållet - alternativt mellan bouts med hög och låg intensitet. För att göra detta på trappklättraren, börja med en 5-minuters uppvärmning i en lätt takt. Vrid hastigheten upp så att du gör snabba, korta steg och gå i 60 sekunder. Sänk hastigheten ner och gå i 60 sekunder. Alternativ fram och tillbaka 10 gånger totalt och sluta med en lätt takt i 5 minuter.
variationer
Det finns några variationer i dina steg du kan göra på trappklättraren. Till exempel, istället för att landa på varje steg, landa på alla andra steg. För att göra detta kan du behöva lita på handskenorna lite mer för att behålla din balans. En annan variation att försöka går bakåt. För att göra detta, behåll hastigheten lågt och igen, lita på räcken för att hålla balansen.
kretsar
Om du enkelt blir uttråkad av att göra samma typ av cardio dag efter dag, sätt in trappklättaren i en krets med andra övningar. För att göra detta måste du vara på ett gym. Börja med en 5-minuters uppvärmning på en löpband. Gå till klättraren och steg i 60 sekunder, hoppa på en stationär cykel och pedal i 60 sekunder, hoppa rep i 60 sekunder, gå på roddmaskinen och raka i 60 sekunder, kom sedan tillbaka till löpbandet och kör i 60 sekunder. Följ samma procedur genom 10 gånger och avsluta med en 5-minuters nedkylning på löpbandet.
skrider
Med tiden kommer din trappklättringshastighet att börja känna sig lättare. När din gamla rutin inte längre är utmanande, öka antalet steg per minut och / eller din träningstid för att undvika att träffa en fitnessplatta.
