Det är inte ovanligt för kvinnor att ha ett bröst mindre än det andra: Bröstasymmetri kan förekomma hos hälften av alla kvinnor, möjligen beroende på varierande mängder kvinnliga hormoner, inklusive östrogen och progesteron, som påverkar bröstets storlek och utveckling. Du kan öka den mindre med motståndsträning och annan övning för att bygga skikten av musklerna i bröstväggen, pectoralis major och minor, som stöder bröstfettvävnad. Resultatet: en muskellift för mindre sida.
Steg 1
Tryck på bröstet med en enda hantel som är väldigt lätt och ligger på en platt bänk. Använd en 2- till 5-pund hantel och ligg på ryggen på bänken, ställ dina fötter platt på bänken, knäböjda. Rita nedre magen mot ryggraden för att skydda underkanten genom hela träningen.
Om det vänstra bröstet är mindre, håll hanteln i vänster hand. Placera din högra handflata i mitten av bröstbenet. Ta vänstermen åt vänster sida, böja den vid armbågen så att armbågen bildar en 90 graders vinkel. Håll din vänstra handled direkt och hantel parallellt med golvet, förläng armen till nästan rak innan du böjer armbågen och sänker armen neråt. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps. Detta fungerar pectoralis major; du borde känna att de träffar med din högra hand som du gör den här enarmiga hantelkorgspressen.
Steg 2
Träna den mindre stödjande bröstmuskeln, pectoralis minor, i enarms hantelflugor. Fortsätt ligga platt på bänken, fötterna platt på bänken, nedre axeln förlovad.
Placera din högra handflata längst till vänster om kragebenen i närheten av vänster armhålan för att känna det mindre viktiga arbetet i denna övning. Håll en mycket lätt hantel i vänster hand, börja med armbågen och hanteln vinkelrätt mot golvet, höjt över mitten av bröstet. Sänk armen till sidan, pausa ett ögonblick innan du lyfter hanteln tillbaka till toppen. Gör tre uppsättningar av åtta till 12 reps.
Steg 3
Använd en skumrulle för att göra övningar som kommer att sträcka och träna hela bröstväggen för symmetri.
Välj en skumrulle som är 4 till 5 fot lång så att när du ligger tillbaka på den, är ditt huvud och hela ryggraden fullt stödda på den. Ställ fötterna platt, knäna böjda, abs förlovade som du gjorde på den plana bänken.
Placera dina palmer ihop över mitten av bröstet och svep dem båda ovanför golvet ovanför dig för 10 reps.
Håll sedan händerna ovanför huvudet, armbågar böjda och håll armarna böjda, dra armbågarna ner till dina sidor och återvänd till startpositionen, för 10 reps. Avsluta genom att korsa dina handleder framför bröstet, böj armbågarna och håll armbågarna böjda och dra armbågarna mot golvet. Gör 10 fler reps.
Dessa sträckor förlänger och förstärker musklerna som stöder bröstet, pec major och minor. Det är viktigt att göra några övningar som ger enhetlig förstärkning för hela bröstet för att inte skapa muskelmässiga obalanser som kan leda till skador.
Saker du behöver
- Två 3- till 5-lumbomber
- Platt bänk
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar något träningsprogram. Rådfråga din läkare om du har några frågor om bröstmissbildningar.
