Omfattande promenader och aktiviteter som innebär att lyfta och transportera tung last, som vandring, kan leda till ryggsmärta. Andra symtom kan innefatta muskelstyvhet, svullnad, minskat rörelseomfång och obehag vid stående eller sittande. Om du planerar en vandringstur kan förstärkningsövningar för dina ryggmuskler bidra till att förebygga skador och ryggsmärta.
Steg 1
Utför övningar för att stärka dina magmuskler minst tre gånger i veckan. Effektiva abdominala övningar inkluderar crunches på en träningsboll och cykelmanövreringen. Utför två uppsättningar av åtta till 12 crunches. Att göra en cykelmanövrer, lägg dig ner på din rygg med händerna bakom ditt huvud och ben utsträckta. Börja en cykelrörelse genom att växla med ditt vänstra knä mot din högra armbåge och sedan ditt högra knä mot vänster armbåge. Gör två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
Steg 2
Utför benupphöjningar medan du ligger på buken för att stärka din nedre del. Ligga ner på buken mot framsidan med hakan ovanpå en veckad handduk på marken. Stram musklerna i ditt vänstra ben och lyft det långsamt några inches från marken. Håll i 10 sekunder och sätt tillbaka benet mot marken. Byta ben. Upprepa träningen fem gånger.
Steg 3
Gör två uppsättningar med åtta till 12 pushups för att stärka din övre rygg och axlar.
Steg 4
Gör fem till 10 väggkorgar. Skjut ner väggen med knäna böjda ca 90 grader utan att knäna sticker ut över tårna. Håll i fem till 10 sekunder och dra sedan tillbaka väggen.
Steg 5
Utför övningar för att stärka gluteus medius-musklerna i din skinka, eftersom gluteal smärta kan maskera som ryggmärta, enligt mars 2009-utgåvan av "Massage Today". De gluteala mediusmusklerna är involverade i att förflytta benen i sidled, höftböjning och hålla din bäckenivå när du går. Gör två uppsättningar av åtta till 12 squats och enkla benkorgar för att stärka gluteus medius.
Steg 6
Öva att gå med en ryggsäck några dagar varje vecka. Börja med bara ryggsäcken först. Lägg gradvis på det tills du har nått den slutliga vikten din ryggsäck kommer att vara när du har packat allt ditt redskap.
Steg 7
Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn påverkar nivåerna av hormoner som hör samman med muskelåterhämtning. vilket är nödvändigt för att träna effektivt för att bygga och stärka musklerna i ryggen.
tips
- Styrkning ökar tre till fyra gånger i veckan för att ge dina muskler åtminstone en ledig dag för att återhämta sig. Sträck alltid efter träningspasset för att hjälpa musklerna att återhämta sig och förbereda dem för nästa steg med ömsesidiga övningar. Använd korrekt lyftteknik när du lyfter din ryggsäck på axlarna. Stå så nära som möjligt för din belastning. Böj på knäna i ett knep med ryggen så rakt som möjligt. Använd dina ben för att trycka uppåt ur knäböjningen. Böj aldrig framåt från midjan.
varningar
- Om du inte har tränat ett tag eller har ett medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom eller kronisk ryggsmärta, börja inte träna utan att rådgöra med din läkare.
