Tibialis bakre muskel går ner i tibiabenet längst fram på benet, sveper runt din inre fotled och fästs längst ner på foten. Posterior tibial tendonit är en inflammation i tibialsongen och är en vanlig skada bland löpare och fotbollsspelare. Posterior tibial tendonit kan orsakas av shin splinter, trauma som faller eller från feljustering på grund av dålig bågstöd eller felaktig gångteknik. Om du misstänker att du har bakre tibial tendonit, kontakta läkare. Flera övningar kan hjälpa till.
Posterior Tibial omformning med rör
Ofullständig viktfördelning när du går kan orsaka en felinriktning av den bakre tibialmuskeln. Detta resulterar i smärta när du går, och som du gynnar det området kan du sluta lägga extra stress på andra områden för att kompensera. För att hjälpa till att reglera din bakre tibialmuskel, ta en gummistövlband och linda den runt utsidan av fotleden på ditt skadade ben. Stå i den andra änden av bandet med din andra fot och sträck ut det lite, så det finns lite spänning. Böj knäna, lägg sedan fingrarna på utsidan av ditt skadade knä och tryck inåt, samtidigt som du lyfter fotens båge. Lämna alla dina tår på marken. Återgå till början och upprepa maximalt sex gånger. Detta hjälper till att programmera muskeln för justering, enligt EasyVigour.com.
Ankel Flexion
Förstärkning av muskler och senor runt ankeln hjälper till att behandla skadan och erbjuda stöd. Sitt korsbenet, med ditt skadade ben ovanpå den andra. Böj långsamt din fotled så att tårna pekar upp mot knäet. Håll i några sekunder, peka sedan långsamt på tårna och upprepa. utföra 5 till 10 repetitioner. Sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
Ankelcirklar
Att långsamt cirkla dina anklar hjälper till att återställa viss rörlighet till det skadade området. Sitt korsben med ditt skadade ben över den andra. Långsamt cirkla din fot hela vägen, vänd sedan och gå åt andra håll. Utför 10 repetitioner för att börja, tills den skadade muskeln är starkare. Sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
Inre Ankle Lift
Den inre fotledaren använder ljus 5-lb. vikt, så om din skada inte har utvecklats till den punkt som du kan ta med något motstånd, hoppa över det här för nu. Du behöver en vanlig handväska med handtag, och någon form av vikt motsvarar ca 5 kg. Två burkar soppa är tillräckliga. Sitt korsbensad med ditt skadade ben på toppen och häng handkassens handtag över din fot. Höj långsamt din fot upp och ner genom att böj och förlänga fotleden. Utför fem till 10 repetitioner och vila kort mellan varandra. Sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
Heel Raise / Calf Raise
Kalvsmuskeln på baksidan av benet ger stöd till den bakre tibialmuskeln och kan hjälpa till att fördela viktbelastningen om den är stark. Kalvhöjningar hjälper till att stärka kalven och rehabilitera din bakre tibialmuskel. Ställ bara med fötterna parallellt med varandra och lyft upp på bollarna på dina fötter. Håll den positionen tillfälligt och återgå till startpunkten. Gör bara fem repetitioner och öka när du blir starkare. Sluta omedelbart om du upplever smärta eller obehag.
