Om du vill gå ner i vikt, stöta på din nuvarande träningsrutin. Nyckeln till viktminskning är att inkludera intervallträning med ditt nuvarande hjärtprogram. Genom att inkludera korta brister av hög intensitetsaktivitet med ditt måttliga intensitetsarbete som en del av en plan på fem dagar i veckan kan du bränna mer kalorier och börja gå ner i vikt. Inkludera vikt träning med hjärtplanen för att påskynda dina resultat.
Inomhuscykel: 45 minuter måndag / onsdag / fredag
Steg 1
Värm upp i fem minuter på cykeln i en bekväm takt. På en skala från en till 10, där 10 är maximala, ställ in motståndet vid fem.
Steg 2
Öka din takt till en sprint. Sprint i 30 sekunder och sedan pedalen med en bekväm återhämtning i 60 sekunder. Kompletta 10 rundor med 30 sekunders sprint följt av 60 sekunders återhämtning.
Steg 3
Öka spänningen till måttligt tung (sju eller åtta på en skala av 10). Rida i två minuter, 30 sekunder. Stå sedan upp med dina händer på styren, fötterna är platta och dina höfter över sätet och rida för ytterligare 2:30.
Steg 4
Upprepa sprintdelen. Minska spänningen tillbaka till fem. Kompletta 10 rundor med 30 sekunders sprint följt av 60 sekunders återhämtning.
Steg 5
Kyl ned genom att minska spänningen och hastigheten i fem minuter. När du känner att din hjärtfrekvens sänks, ta av cykeln och sträcka bröstet, rygg, axlar, lårfronter, lårben och kalvar.
Körning: 30 minuter tisdag / torsdag
Steg 1
Värm upp genom att gå på löpbandet i tre minuter. Öka din takt till en jogga och jogga i ytterligare två minuter.
Steg 2
Kör eller jogga i bekväm takt i fem minuter.
Steg 3
Öka din takt till en sprint. Sprint i 30 sekunder och sedan jogga eller gå på en bekväm återhämtning i 60 sekunder. Om du inte kan sprida, snabba på din takt.
Steg 4
Kompletta 10 rundor med 30 sekunders sprint följt av 60 sekunder av en jogga eller promenadåterställning.
Steg 5
Kyl ned genom att minska din takt till en promenad i fem minuter. När du har slutfört nedkylningen ska du gå av löpbandet och sträcka fram och bak på benen, kalvarna, bröstet, ryggen och axlarna.
Styrketräning: 20 minuter två dagar i veckan
Steg 1
Styrketräning ökar din förmåga att bränna mer kalorier i vila. Styrketräning på löpande dagar, och försök att göra det innan du kör. Det är inte absolut nödvändigt, men genom att börja träna med träningspraxis får du mer energi att lyfta tungare vikter, vilket kommer att påskynda dina resultat.
Steg 2
Komplettera 10 repetitioner varje övning i denna ordning: framåtlung, kroppsvikt squat, hantelstegning, hantelkorgspress, superman, framplank, hantel sidoläge, stående hantelhammarekrullning och hanteltricepsbackback.
Steg 3
Flytta genom varje övning, så att minst 30 sekunder vilar mellan varje uppsättning.
Steg 4
Upprepa en annan runda av alla nio övningarna med 30 sekunder mellan varje uppsättning.
Steg 5
Kall ner genom att sträcka bröstet, ryggen, axlarna, fronterna på dina lår och ryggarna på dina lår. Tillåt alltid en vilodag mellan dina styrketräningstillfällen.
Saker du behöver
- Träningsutrustning
- Titta med andra hand
- Inomhuscykel
- Löpband
- Handvikter
tips
- Sträck alltid efter kylning från din träning. Använd handvikter som är tillräckligt tunga för att slutföra minst åtta till 10 repetitioner.
varningar
- Kontrollera med en läkare innan du börjar något träningsprogram. Sluta träna om du känner dig svag eller yr eller upplever andfåddhet eller smärta.
