Det är ingen hemlighet att fetma negativt påverkar din hälsa och välbefinnande. Ett kroppsindex på 30 eller högre, vilket anses vara överviktigt, ger dig en högre risk för medicinska tillstånd, såsom stroke, hypertoni, artros, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, enligt Centers for Disease Control och förebyggande. En livsstilsförändring som innehåller hälsosam matvanor och regelbunden motion kan bekämpa övervikt och resultera i en bättre livskvalitet.
Steg 1
Konsultera en läkare innan du börjar din viktminskningsträning, eftersom ibland underliggande faktorer som du inte kan kontrollera på egen hand bidrar till viktökning. Hälsoförhållanden, som hypertyreoidism eller Cushings syndrom, eller mediciner som du tar, kan vara ansvariga för din viktökning. En läkare kan undersöka dig, göra en diagnos och föreslå en korrekt behandling.
Steg 2
Ange ett inledande mål att förlora 5 till 10 procent av din totala vikt inom sex månader. Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, minskar denna viktminskning din risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoförhållanden i samband med fetma. De föreslår gradvis att gå ner i vikt med en hastighet av 1 till 2 pund per vecka genom att skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag. Efter sex månader kan den hälsosamma livsstilen du utvecklat fortsätta att resultera i ännu mer viktminskning.
Steg 3
Ändra dina matvanor så att du konsumerar färre kalorier och bidrar till ditt dagliga kaloriförluster. Börja med små förändringar, som att ersätta högkalorivaror, såsom fullmatat mejeri och fettkött med kött, med lågkalorivaror, som fettfattigt mejeri och magert köttstycke. Minska storleken på dina portioner och betona frukter, grönsaker, magert protein, hela korn och lättmjölk eller fettfri mjölk. Begränsa mättade och transfetter, kolesterol, socker och alkohol.
Steg 4
Utför 300 minuter med måttlig kardiovaskulär aktivitet per vecka för att bränna kalorier. Fortsätt långsamt fram till denna punkt. Börja med att vara mer aktiv i det dagliga livet - ta trappan istället för hissen, arbeta på jobbet eller städa huset. Då börjar du gå, simma eller cykla med låg intensitet när du är bekväm med dessa aktiviteter. Du kanske bara kan göra 10 minuter, tre gånger i veckan, men du kan långsamt öka din intensitet och längd när din fysiska kondition förbättras.
Steg 5
Inkorporera styrketräning i två dagar i veckan för att behålla och öka muskelvävnaden medan du går ner i vikt. CDC säger att styrketräning ökar din ämnesomsättning med 15 procent, vilket gynnar viktminskning. Arbeta dina större muskelgrupper. Börja med en uppsättning av åtta eller 12 repetitioner, med en vikt som är tillräckligt tung så att du inte kan göra en annan upprepning efter att du har avslutat uppsättningen. Så när du blir starkare, arbeta dig fram till att göra två eller tre uppsättningar.
Steg 6
Ersätt dåligt beteende med bra beteenden så att du inte saboterar din viktminskning. Om du till exempel är vant med att äta marker medan du tittar på tv, äter du grönsaker eller frukt istället eller går på en promenad. Om du tenderar att äta när du är uttråkad, hitta aktiviteter som du tycker om att hålla dig upptagen. Om du röker, överväga att stanna och få tillräckligt med sömn varje natt så att de jägarereglerande hormonerna blir balanserade.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar träna en diet eller träningspass, speciellt om du har varit inaktiv eller har ett medicinskt tillstånd eller en skada.
