Den vanligaste skadade leden i kroppen är fotleden. Ankelleden är lätt att skada med sidled och vridning, eftersom den är konstruerad för att röra sig i en rak linje. Ankelstabiliseringsövningar hjälper till att rehabilitera och förebygga fotledskador. Dessa övningar stärker muskler och vävnader som rör sig och stöttar anklarna.
Ace Bandage övningar
Ett Ace bandage ger ett sätt att arbeta dina anklar tillsammans för att förbättra stabiliseringen. Ace bandage erbjuder en liten mängd motstånd. Dessa övningar stärker dina anklar med en liten rörelse, men du måste använda rätt formulär eller du kommer inte att rikta in rätt område. Ett exempel på en Ace bandage stabiliseringsövning är den sittande inversionsövningen. För att börja, sätt dig ner och linda ett bandage tre gånger runt bollarna på dina fötter med dina anklar att röra. Stick in den extra änden av bandaget i den inslagna delen. Rotera sedan tårna för att peka utåt mot bandaget samtidigt som dina knän och anklar rör.
Stående golvbalansövningar
Stående på en fot på golvet utmanar din balans och stärker fotledsstabilisatorerna. Börja med denna övning medan du håller dig på en stol eller vägg för att hjälpa dig att balansera när du står på en fot. Böj ditt oavbrutna knä till 90 grader bakom dig. Så mycket som möjligt, låt inte ditt stående ben vifta. Håll alla fyra hörn av din fot platt på golvet. Du kan göra denna övning svårare genom att inte hålla på något eller genom att stänga dina ögon.
Stående övningar med Balance Trainers
Balansutbildare som en wobbleboard eller vippbräda ger dina anklar en extra utmaning för stabilisering. Att bara stå på en vippbräda är en avancerad stabiliseringsövning. En grundläggande övning är att träna på bordet med fötterna som pekar rakt framåt och lika avstånd från centrum i upp till två minuter. Styrelsen ska inte röra sig mot golvet, utan istället vara rak.
Resistance Band övningar
Resistensband har två användningsområden i ankel stabiliseringsutbildning. En är att använda bandet för motstånd när man sitter ner och manipulerar fotleden. Detta liknar Ace Bandage övningar förutom att du fokuserar på en fotled åt gången och motståndet band erbjuder mer motstånd än bandage.
Det andra sättet att använda motståndsband är när du står upp och drar benet framåt, bakåt och mot sidorna mot motstånd medan du balanserar på ett ben. Dessa är avancerade balansövningar på grund av den enbensiga positionen och är också stärkande övningar för benen. Ett exempel är flexionsövningen. Tie ena änden av ett band till ett tungt föremål på golvhöjd och den andra änden till din högra fotled. Stå vänd bort från föremålet på vänstra benet med bandet stramt och ta sedan ditt högra ben framåt med knäet rakt så långt du kan. Att hålla armarna ut på sidorna hjälper dig att balansera.
