Viktträning är ett av de bästa sätten för kvinnor att förbättra bentäthet, balans och samordning. Det hjälper också till att minska vikten, låga vilande blodtryck, öka ämnesomsättningen, förbättra självkänslan och, viktigast av allt, förbättra den övergripande kvaliteten i det dagliga livet. Enligt U.S. Centers for Disease Control and Prevention - CDC, kan du öka risken för att utveckla artrit, diabetes, osteoporos, ryggsmärta, depression och fetma genom att lägga till styrketräning i din träningsrutin.
myter
Det är en missuppfattning att kvinnor kommer upp i vikt från träning. Kvinnor saknar i allmänhet tillräckliga mängder av det manliga hormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskelväxt och byggnad. Douglas Brooks, en ledande expert på styrketräning, säger att genetiken också spelar en stor roll vid bestämning av kroppstyp och form. Genetik kan avgöra hur mycket muskel du har och vilken typ av muskelfibrer som utgör huvuddelen av muskulaturen. Därför påverkar det i hög grad de resultat du kommer att få från ditt träningsprogram. Resultatet kommer att variera från person till person, så håll fokus på dina egna personliga vinster och jämför inte dig med dem som finns omkring dig. Dessutom kan styrketräning inte få plats för att minska fett från ett område i kroppen. Kardiovaskulär träning, i kombination med viktträning och närings- och dietförändringar, är det enda sättet att minska vikt och fett.
Utforma ett program
Att skapa ett program som passar dina behov är lättare än du tror så länge du följer några träningsprinciper. Välj först övningar som är effektiva och säkra för dig. Övningar bör förbättra muskelfunktionen och samtidigt behöver du inte flytta på oavsiktliga sätt som lägger för mycket stress på ditt muskuloskeletala system. Var särskilt uppmärksam på områden som är kroniskt eller akut skadade. Det är bäst att fokusera på att välja en eller två övningar för varje större muskelgrupp: bröstet, ryggen, benen och kärnan.
Val av övningar
Det enklaste sättet att komma igång är att använda kretsviktsmaskinen på ditt lokala gym. En komplett krets kommer att ha minst en eller två maskiner per större muskelgrupp. De flesta gymnastik kommer åtminstone att ha en bröstpress, bakre raden, benpress, lat drag ner, axelpress, lågbacktillägg och bukmaskiner. Dessa maskiner förenklar processen för att utföra rörelsen på rätt sätt och ger dig möjlighet att lära dig hur en övning ska känna innan du går vidare till de svårare hantlarna eller friviktsövningarna. De flesta maskiner kommer att ha anvisningar på dem som informerar dig om hur du ställer in maskinen för att du ska kunna använda. Om du är osäker, kontakta en träningsassistent eller personlig tränare på anläggningen.
Programmet
Nästa steg är att bestämma antalet repetitioner och uppsättningar som du ska utföra för att hjälpa dig att uppnå dina mål. "Women's Health Big Book of Exercises" säger att man optimerar fettförlusten du borde göra mellan 8 och 15 repetitioner för en till tre uppsättningar. För allmän hälsa och uthållighet rekommenderar Douglas Brooks mellan 12 och 25 repetitioner för en till tre uppsättningar. Målet med vilken typ av program du väljer att göra är att hålla musklerna under spänning medan du utför rörelsen. Syfte för varje repetition att ta minst 4 till 7 sekunder för att maximera mängden muskelvävnad som rekryteras under rörelsen. Komplett mellan ett och tre uppsättningar.
Välja vikt
När du väl har bestämt vilken typ av träningsprogram du ska göra, muskelbyggnad eller allmän hälsa och uthållighet, kan du sedan välja rätt vikt för övningarna. En enkel regel att komma ihåg: Högre repetitioner kräver användning av en lättare vikt; För färre repetitioner, använd en tyngre vikt. Se till att du väljer den tyngsta vikten som gör att du kan slutföra dina repetitioner, samtidigt som du behåller korrekt form. Det bästa sättet att räkna ut rätt mängd vikt är genom experiment. Om du kan slutföra alla dina repetitioner utan att kämpa för att få den sista repetitionen, är den vikt du använder för ljus. Om du måste ändra kroppsställningen eller ändra rörelsen, är tyngden för tung.
Slutliga överväganden
Uppvärmnings- och återhämtningsperioderna är viktiga för alla träningsrutiner. Gör alltid minst 5 till 10 minuters konditionsträning innan du gör någon träning. Viktutbildning bör utföras mellan en och tre gånger i veckan med 48 timmars vila mellan lyftdagarna. Se också till att du antingen tar vila paus mellan uppsättningar eller går vidare till andra övningar och återvänder till dina sista uppsättningar, annars känd som kretsutbildning.
