Stark, definierad abs kräver inte hög effektaktivitet. Håll grunden på en matta eller dina egna två fötter och träna effektivt alla muskler i din mage. År 2001 bedömde American Council on Exercise ett antal ab övningar för deras effektivitet. De bästa är inte bara låga effekter - de har ingen inverkan.
En stabilitetskula utmanar din balans. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images crunches
Den grundläggande crunchen är en häftklammer-övning som tränar rectus abdominis, den främre manteln på din abs. Det har i sig låg effekt, men den grundläggande versionen är kanske inte den mest effektiva. Krossa med förlängda ben eller på en stabilitetskula för mest effekt.
1. Stabilitetskula Crunches
Hur gör man: Ligga på en stabilitetskula så att din lågback är förankrad i bollen och dina lår och fötter är parallella med golvet. Vagga huvudet med händerna eller korsa armarna över bröstet.
Rita dina magmuskler i mot ryggen när du lyfter huvudet, nacken och axlarna upp till ungefär 45 graders vinkel. Nedre till början för att slutföra en repetition.
tips
- För att göra träningen mer utmanande, ta med fötterna nära varandra. För större stabilitet, bredda benen.
2. Long-Leg Crunch
Hur gör man: Ligga på ryggen på en matta och vagga huvudet med dina händer. Förböj dina ben rakt mot taket. Håll dem placerade rakt över dina höfter.
Andas ut när du lyfter din torso upp för att krossa bröstet mot benen. Dra dina magmuskler i tätt när du lyfter.
tips
- Undvik att dra i ryggen på huvudet eller dra din haka i bröstet.
Håll handen i höften om det är bekvämare för din axel. Fotokredit: DrDjJanek / iStock / Getty Images plankor
Knappar ensamma riktar sig inte mot alla musklerna i kärnan. Plankar tränar den djupa tvärgående buken, som hjälper dig att stå hög och ökar balans. Den klassiska planken har din torso upphängd på dina händer eller underarmar och tår.
Håll din kropp styv, med magen knäppt in mot ryggraden, i 20 till 90 sekunder som en tid. När du förstår basversionen lägger du till utmaning med andra alternativ.
1. Sida Plank
Hur gör man det: Börja i plankläget på dina händer eller underarmar. Ta med fötterna och luta dig åt höger, så att du staplar dina fötter och höfter i en linje.
Lyft din vänstra arm rakt upp till taket. Håll sida plank i 20 till 90 sekunder. Byt sida för balanserad muskelutveckling.
tips
- Om du tycker att det är för svårt att balansera på dina staplade fötter och arm, sänka det nedre knäet mot golvet, men fortsätt lyfta upp genom höfterna. Denna modifiering hjälper dig att bygga styrka med bra form.
2. Balanseringsplaner
HUR GÖR DET: Gå in i vanlig plankposition på dina tår och händer / underarmar och förläng en arm framåt för tre till fem räkningar. Sänk den tillbaka till golvet och upprepa med motsatt sida.
Från vanlig plank, lyfta ett ben för tre till fem räkningar. Sänk ner det och repetera med andra sidan. Från vanlig plank, nå din högra arm fram och ditt vänstra ben av golvet för tre till fem räkningar. Upprepa med vänster arm och höger ben.
Placera dina händer eller underarmar på en stabilitetskula eller balanseringsskiva medan du håller växten. Alternativt sätt dina fötter på balanseringsenheten.
Håll bröstet upplyft när du roterar. Fotokredit: dimarik / iStock / Getty Images Twists
Twisting rörelser tränar de obliques som finns på sidorna av midjan. Dessa muskler hjälper dig att ge dig ett helt definierat utseende och stödja funktionell rörelse, som roterande och sidoböjning.
1. Medicinsk Ball Twist
HUR GÖR DET: Gå in i sittande läge på en matta. Böj dina knän och planta fötterna platt på golvet. Håll en 2-2-pund medicinboll i båda händerna i mitten av bröstet.
Luta dig lite tillbaka så att du känner dig i bukmusklerna. Vrid hela torso till höger, ta bollen med dig och rotera sedan till vänster.
Öka intensiteten genom att lyfta fötterna från golvet så att tårna är bara en tum upp. För ännu mer ansträngning, lämnade benen med knäna böjda och skenparna parallellt med golvet. En slutgiltig variation har dig i en full v-sit med benen förlängd på ca 45 grader.
Krama dina ab-muskler när du vrider. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images 2. Cykeltryck
Hur gör man: Ligga på ryggen på en matta och vagga huvudet med dina händer. Rita upp dina ben så att du bildar en 90 graders vinkel på dina höfter och knän, med dina sken parallella med golvet.
Förläng ditt högra ben rakt ut när du drar din högra armhålan och armbågen och vänster knä närmare varandra. Byt sida. Flytta flytande som om du pedalerade en cykel.
tips
- Undvik att hålla andan under några av dessa drag. Inandas och andas ut naturligt.
